Magnesiummangel hos menn: hvorfor kostholdet kommer til kort, og hva du kan spise
Studiene og kildene vi har brukt, står nederst. Redaksjonelle retningslinjer
Magnesium jobber i det stille for muskler, nerver og blodårer. Grovbrød og havregryn gir norske menn et godt utgangspunkt, men en hverdag med loff, pizza, pølser og ferdigmat trekker ned. Her er hvorfor, og hva du kan spise.
De nordiske næringsstoffanbefalingene (NNR 2023) setter behovet for magnesium hos menn til 350 mg per dag. Det norske kostholdet har gode kilder i grovbrød, havregryn og fullkorn, men loff, pasta, hvit ris og ferdigmat inneholder lite, og få spiser nok bønner, nøtter og frø. En global modell fra 2024 anslo at over 4 av 10 norske menn får for lite fra maten, noe mer enn i Danmark og Finland. 30 g gresskarkjerner gir ca. 156 mg. Start med maten, og hvis du tar tilskudd, hold deg under 250 mg per dag (den europeiske grensen).
Innhold
Hva magnesium gjør
Magnesium hjelper over 300 enzymer i kroppen med jobben sin. En voksen kropp inneholder ca. 25 g, og 50 til 60 % av det sitter i skjelettet. De viktigste oppgavene:
- Energi: det er med på å hente energi ut av maten og bygge protein.
- Muskler: kalsium får musklene til å trekke seg sammen; magnesium hjelper dem å slappe av.
- Nerver: det hjelper nervesignalene videre.
- Blodårer: det er med på å utvide blodårene.
En ereksjon krever at blodårene i penis utvider seg slik at blodet kan strømme inn, og bekkenbunnsmusklene (PC-muskelen) hjelper til med å holde den. Ingen studie har vist at mer magnesium gir bedre ereksjon, men det er et av næringsstoffene musklene og blodårene er avhengige av.
Hvor mye menn trenger, og hvor mye de får
| Voksne menn | Per dag |
|---|---|
| Nordisk anbefaling (NNR 2023) | 350 mg |
| Europeisk øvre grense fra tilskudd og legemidler | 250 mg |
| Til sammenligning: amerikansk anbefaling (19–30 / 31+ år) | 400 / 420 mg |
Nordic Nutrition Recommendations 2023 og NIH Office of Dietary Supplements. Den øvre grensen gjelder bare magnesium fra kosttilskudd og legemidler, ikke fra mat.
Et eksakt tall for hvor mange norske menn som får for lite, har vi ikke her. En global modell fra 2024 anslo ca. 43 % for norske menn ut fra mat alene, mot ca. 30 % i Danmark, ca. 26 % i Finland, ca. 54 % i USA og ca. 98 % i Japan (Japans tall er trolig for høyt; se næringsstoffer menn mangler, land for land). I den amerikanske nasjonale undersøkelsen (NHANES 2013–2016) fikk 48 % av amerikanerne mindre fra mat og drikke enn sitt anslåtte behov.
Hvorfor dagens kosthold kommer til kort
Fint mel og raffinert korn
Det meste av magnesiumet i kornet sitter i kimen og kliet, som fjernes når kornet raffineres. De japanske matvaretabellene viser det tydelig for ris: 100 g kokt brun ris har 49 mg, hvit ris 7 mg. Loff, baguetter, pizzabunn og vanlig pasta mister magnesium på samme måte. Brødskalaen på norsk brød er et godt hjelpemiddel: jo grovere, jo mer av kornets magnesium er med.
Lite belgfrukter, nøtter, frø og grønt
De rikeste kildene er frø, nøtter, belgfrukter og grønne blader. Bønner og linser er fortsatt ikke hverdagsmat i mange norske kjøkken, og en uke med pølser, taco med kjøttdeig og pizza kan inneholde svært lite av dem.
Alkohol
Magnesiummangel er vanlig hos folk som har drukket mye over lang tid, blant annet fordi mer skilles ut med urinen.
Legemidler og sykdom
Langvarig bruk av enkelte vanndrivende legemidler (slyngediuretika og tiazider) kan øke tapet av magnesium med urinen. Insulinresistens og diabetes type 2 kan også øke tapet.
Man leser ofte at svette eller stress tapper kroppen for magnesium; det har vi ikke funnet i de offisielle kildene vi har sjekket.
Hva som skjer når du får for lite
Først: tydelig magnesiummangel er sjelden hos friske som spiser vanlig, fordi nyrene holder tilbake magnesium for å holde nivået stabilt. Å spise under anbefalingen i årevis er noe annet. Offisielle kilder beskriver:
- Tidlige tegn: dårlig matlyst, kvalme, tretthet og svakhet. Alle er uspesifikke og har mange andre årsaker.
- Ved større mangel: nummenhet, prikking, muskelkramper og uregelmessig hjerterytme.
Leggkramper alene betyr altså ikke at du mangler magnesium. Måltidene dine sier mer enn gjetting ut fra symptomer.
Forskning på menn
- Hvem
- Menn på 65 år og eldre i InCHIANTI-studien av innbyggere i Toscana, Italia
- Så på
- Magnesium i blodet og sammenhengen med testosteron og IGF-1 (et veksthormon)
- Fant
- Også etter justering for alder, kroppsstørrelse, gripestyrke og sykdommer hadde menn med mer magnesium i blodet en tendens til høyere testosteron og IGF-1
- Forbehold
- Verdiene ble målt én gang, så studien kan ikke vise at mer magnesium øker testosteronet. Den så på blodnivåer, ikke kosthold, og bare på eldre menn
For blodårene rapporterte en metaanalyse av 22 forsøk med tilskudd et lite fall i blodtrykket: ca. 3 til 4 mmHg i overtrykket og 2 til 3 mmHg i undertrykket. Forskjellen er liten og varierer fra person til person. Har du høyt blodtrykk, følg legens råd i stedet for å satse på et tilskudd.
Hva du selv kan gjøre for testosteronet med søvn, vekt og mat, kan du lese om i øke testosteronet naturlig.
Matvarer med mye magnesium
Per porsjon er frø, nøtter, grønne blader og fullkorn de enkleste kildene. Mengdene er fra NIH Office of Dietary Supplements.
Gresskarkjerner
Magnesium
30 g, ristede: ca. 156 mg
Den rikeste hverdagskilden på listen; godt i salat eller på brødskiva
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Mandler
Magnesium
30 g, tørrristede: ca. 80 mg
Cashewnøtter ligger nær: ca. 74 mg per 30 g
Spinat
Magnesium
90 g, kokt: ca. 78 mg
Grovbrød
Magnesium
1 skive fullkornsbrød (hvete): ca. 23 mg
Velg brød med høy andel sammalt mel
Andre norske hverdagskilder, uten eksakte tall her:
- Havregryn: havregrøt eller havregryn med melk er fullkorn til frokost.
- Knekkebrød av fullkorn rug og grove rundstykker.
- Solsikkekjerner, linfrø og valnøtter.
- Kikerter, linser og bønner, for eksempel i suppe, gryte eller taco i stedet for halve kjøttdeigen. Svarte bønner: ca. 60 mg per 85 g kokte.
- Grønnkål og brokkoli.
Et eksempel på en dag
Et hull på rundt 100 mg kan tettes slik:
- Frokost: havregrøt i stedet for frokostblanding med sukker
- Lunsj: grovbrød i stedet for loff i matpakken (to skiver fullkorn: ca. 46 mg eller mer)
- Middag: bytt halve kjøttdeigen i tacoen med bønner, eller ha spinat ved siden av (ca. 78 mg)
- Snack: bytt potetgullet med en liten håndfull mandler eller gresskarkjerner (80 til 156 mg)
Nøtter og frø er også fete, så en liten håndfull holder. Andre matvarer forskningen har sett på, finner du i mat og ereksjon.
Hvis du tar tilskudd
- Øvre grense 250 mg per dag (europeisk grense; i USA 350 mg) for magnesium fra kosttilskudd og legemidler. Mat har ingen øvre grense, fordi friske nyrer skiller ut overskuddet med urinen. Følg doseringen på pakken.
- Diaré: store mengder fra tilskudd eller legemidler kan gi diaré, ofte med kvalme og magekramper.
- Nyresykdom: magnesium kan hope seg opp i blodet (hypermagnesemi), som kan senke blodtrykket og gi kvalme og endret hjerterytme. Spør legen først.
- Avføringsmidler og syrenøytraliserende midler: noen inneholder magnesium. Sjekk med legen eller apoteket at de ikke kommer i tillegg til et tilskudd.
Hvis du vil sjekke de daglige måltidene dine
Anbefalingen er lett å slå opp; hvor mye du faktisk spiser, er vanskeligere å vite uten å regne. Det er tungvint å skrive ned hvert måltid, så det er lettere å holde ut hvis du tar et bilde av måltidene og ser på mønsteret over en uke eller to.
Anslag fra et bilde er grove, ikke eksakte mengder.
Når du bør gå til lege
Gå til fastlegen før du prøver deg fram med mat eller tilskudd hvis:
- hjertet hamrer, hopper over slag eller slår uregelmessig
- nummenhet eller muskelkramper stadig kommer tilbake, eller leggkramper plutselig blir hyppigere
- tretthet eller dårlig matlyst varer mer enn 2 uker, eller du går ned i vekt uten å prøve
- du tar et tilskudd eller avføringsmiddel og blir svimmel, kvalm eller svak
- diaré varer i flere dager eller kommer med feber eller blod
- du drikker mer og ikke klarer å kutte ned
Er du under behandling for nyresykdom, spør legen som følger deg opp.
Vanlige spørsmål
Er hyppig krampe i leggen et tegn på for lite magnesium?
Ikke nødvendigvis. Et stort underskudd kan gi muskelkramper, men tydelig magnesiummangel er sjelden hos friske som spiser vanlig. Kramper har mange årsaker: for lite væske etter svette, for hard trening, medisiner og sykdom i blodårer eller nerver. Kommer de stadig igjen, snakk med fastlegen.
Kan en blodprøve vise om jeg får nok magnesium?
Ikke særlig godt. Under 1 % av kroppens magnesium er i blodet, og kroppen holder nivået stramt regulert; 50 til 60 % sitter i skjelettet. For en frisk mann er det mer nyttig å se på hva du vanligvis spiser.
Er det trygt å ta magnesiumtilskudd hver dag?
Den europeiske øvre grensen, som også de nordiske anbefalingene bruker, er 250 mg per dag fra kosttilskudd og legemidler (i USA 350 mg). Magnesium i vanlig mat har ingen øvre grense. Over grensen øker risikoen for diaré. Har du nyresykdom eller nedsatt nyrefunksjon, kan magnesium hope seg opp i blodet, så spør legen først.
Trenger menn som drikker mye, mer magnesium?
Magnesiummangel er vanlig hos folk som har drukket mye over lang tid. Første steg er å drikke mindre og velge snacks som nøtter eller gresskarkjerner. Klarer du ikke å kutte ned, eller øker forbruket, snakk med fastlegen.
Kilder
- Blomhoff R, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023. pub.norden.org/nord2023-003/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: funksjon og daglig behov etter de japanske kostanbefalingene (2025). På japansk. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Næringsstoffer i ris: brun og hvit ris (fra de japanske matvaretabellene). På japansk. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
