पुरुषमा म्याग्नेसियमको कमी: कारण र के खाने
प्रयोग गरिएका अध्ययन र स्रोत लेखको अन्त्यमा दिइएका छन्। सम्पादकीय नीति
म्याग्नेसियमले मांसपेशी, स्नायु र रक्तनलीलाई चुपचाप साथ दिन्छ। दाल, गेडागुडी, साग र मकै-कोदो भएको परम्परागत नेपाली खाना यसका लागि राम्रो आधार हो, तर सेतो चामल, मैदा र चाउचाउ बढ्दै गएपछि कमी हुन सक्छ। के खाने र कति खाने, यहाँ छ।
US को सन्दर्भ मात्रा (NIH) अनुसार पुरुषलाई 19 देखि 30 वर्षसम्म दिनको 400 mg र 31 वर्षदेखि 420 mg म्याग्नेसियम चाहिन्छ। 2024 को एक विश्वव्यापी मोडेल अनुमानमा, नेपाली पुरुषमा म्याग्नेसियमको कमी 70 देशमध्ये सबैभन्दा कम देखियो। दाल, गेडागुडी, हरियो साग र मकै-कोदो जस्ता अन्न यसका राम्रा स्रोत हुन्। तर पालिस गरेको सेतो चामल, मैदा, चाउचाउ र बाहिरको खाना बढी र दाल-साग कम भएमा कमी हुन सक्छ। पहिले खानाबाट पूरा गर्नुहोस्, र सप्लिमेन्ट खानुहुन्छ भने दिनको 350 mg भन्दा बढी नखानुहोस्।
यस लेखमा
म्याग्नेसियमले के गर्छ
म्याग्नेसियमले शरीरका 300 भन्दा बढी इन्जाइमलाई काम गर्न सघाउँछ। वयस्कको शरीरमा करिब 25 g हुन्छ, जसको 50 देखि 60% हड्डीमा हुन्छ। यसका मुख्य काम:
- ऊर्जा: खानाबाट ऊर्जा निकाल्ने र प्रोटिन बनाउने काममा सहभागी हुन्छ।
- मांसपेशी: क्याल्सियमले मांसपेशी खुम्चाउन सघाउँछ; म्याग्नेसियमले खुकुलो पार्ने पक्षमा काम गर्छ।
- स्नायु: स्नायुका सङ्केत पुर्याउन सघाउँछ।
- रक्तनली: रक्तनली फैलिने प्रक्रियामा संलग्न हुन्छ।
इरेक्सनका लागि लिङ्गका रक्तनली फैलिएर रगत भित्र पस्नुपर्छ, र पेल्भिक फ्लोर (PC) मांसपेशीले त्यसलाई थाम्न सघाउँछ। म्याग्नेसियम बढाउँदा इरेक्सन सुध्रिन्छ भन्ने कुनै अध्ययनले देखाएको छैन, तर मांसपेशी र रक्तनलीलाई चाहिने पोषक तत्त्वमध्ये यो एक हो।
कति चाहिन्छ, र नेपाली खानामा कति आउँछ
| पुरुष, उमेर | US सिफारिस (दिनको) |
|---|---|
| 19–30 | 400 mg |
| 31 र माथि | 420 mg |
| सप्लिमेन्ट र औषधिबाट माथिल्लो सीमा | 350 mg |
NIH Office of Dietary Supplements। माथिल्लो सीमा सप्लिमेन्ट र औषधिको म्याग्नेसियममा मात्र लागू हुन्छ, खानामा होइन।
नेपाली पुरुषले वास्तवमा कति म्याग्नेसियम खान्छन् भन्ने राष्ट्रिय नाप हामीले यहाँ उद्धृत गर्न सकिने गरी भेटेनौं। तर 2018 को खाना तथ्याङ्कमा आधारित एक विश्वव्यापी मोडेलले नेपाली पुरुषमा म्याग्नेसियम कमी 70 देशमध्ये सबैभन्दा कम अनुमान गर्यो (हेर्नुहोस्: देशअनुसार पुरुषमा कम हुने पोषक तत्त्व)। यो पूरा देशको औसत हो। अमेरिकामा भने राष्ट्रिय सर्वेक्षण (2013–2016) अनुसार 48% मानिसले खानाबाट अनुमानित आवश्यकताभन्दा कम म्याग्नेसियम पाए, र जापानका पुरुषले औसत दिनको 270 mg मात्र पाए। खानाको बानी बदलिँदा नेपालमा पनि यस्तै हुन सक्छ।
कमी किन हुन्छ
पालिस गरेको चामल र मैदा
अन्नको अधिकांश म्याग्नेसियम भुस र अङ्कुरको भागमा हुन्छ, जुन पालिस गर्दा हट्छ। जापानको खाद्य तालिकामा यो स्पष्ट छ: पकाएको 100 g खैरो चामलमा 49 mg, सेतो भातमा 7 mg। मैदाको रोटी, पाउरोटी र चाउचाउमा पनि यसरी नै घट्छ। आटा (चोकरसहितको गहुँ), मकै, कोदो र फापरमा बढी रहन्छ।
दाल, गेडागुडी र साग कम हुनु
सबैभन्दा धनी स्रोत गेडागुडी, बदाम, बीउ र हरियो साग हुन्। शहरमा मम, चाउचाउ र तारेको खाजा बढी, अनि दाल पातलो र साग कम भयो भने म्याग्नेसियम घट्छ। विदेशमा काम गर्दा क्याम्पको खाना र छिटो खाना मात्र खाने बानी परेमा पनि यस्तै हुन सक्छ।
रक्सी
लामो समयसम्म धेरै रक्सी पिउनेहरूमा म्याग्नेसियम कमी सामान्य हुन्छ, किनकि अन्य कारणका साथै पिसाबमा बढी निस्कन्छ।
औषधि र अन्य अवस्था
केही पिसाब बढाउने औषधि (loop र thiazide प्रकारका) लामो समय खाँदा पिसाबमा म्याग्नेसियम बढी जान सक्छ। इन्सुलिन प्रतिरोध वा टाइप 2 मधुमेह भएकाहरूमा पनि पिसाबबाट बढी जान सक्छ।
पसिना वा तनावले म्याग्नेसियम सकिन्छ भन्ने कुरा प्रायः सुनिन्छ; हामीले हेरेका आधिकारिक स्रोतमा यो भेटिएन।
कमी भयो भने के हुन्छ
पहिले, सामान्य खाना खाने स्वस्थ मानिसमा स्पष्ट म्याग्नेसियम कमी विरलै हुन्छ: मिर्गौलाले म्याग्नेसियम रोकेर शरीरको मात्रा स्थिर राख्छ। तर वर्षौंसम्म सिफारिसभन्दा कम खानु फरक कुरा हो। आधिकारिक स्रोतले यस्ता लक्षण बताउँछन्:
- सुरुका लक्षण: भोक नलाग्नु, वाकवाकी, थकान र कमजोरी। यी सबै अस्पष्ट छन् र अरू धेरै कारणले पनि हुन्छन्।
- बढ्दै गएमा: झमझमाउनु, सुन्निनु जस्तो लाग्नु, मांसपेशी बाउँडिनु, र मुटुको धड्कन अनियमित हुनु।
त्यसैले खुट्टा बाउँडिनु मात्रले म्याग्नेसियम कमी भन्दैन। लक्षणबाट अनुमान लगाउनुभन्दा आफ्नो दैनिक खाना हेर्दा बढी थाहा हुन्छ।
पुरुषमा गरिएको अनुसन्धान
- को
- इटालीको टस्कनीमा InCHIANTI अध्ययनमा सहभागी 65 वर्षमाथिका पुरुष
- के हेरियो
- रगतको म्याग्नेसियम, र टेस्टोस्टेरोन तथा IGF-1 (वृद्धिसँग जोडिएको हर्मोन) सँगको सम्बन्ध
- नतिजा
- उमेर, शरीरको आकार, हातको पकड र रोगहरूलाई ध्यानमा राख्दा पनि रगतमा म्याग्नेसियम बढी भएका पुरुषमा टेस्टोस्टेरोन र IGF-1 बढी हुने झुकाव देखियो
- सीमा
- एक पटक मात्र नापिएकाले म्याग्नेसियम बढाउँदा टेस्टोस्टेरोन बढ्छ भनेर देखाउन सक्दैन। खाना होइन रगत नापियो, र वृद्ध पुरुष मात्र थिए
रक्तनलीको सन्दर्भमा, 22 वटा सप्लिमेन्ट परीक्षणको मेटा-विश्लेषणले रक्तचापमा सानो कमी रिपोर्ट गर्यो: सिस्टोलिक करिब 3 देखि 4 mmHg र डायस्टोलिक 2 देखि 3 mmHg। फरक सानो छ र व्यक्तिअनुसार फरक पर्छ। रक्तचाप उच्च छ भने सप्लिमेन्टमा भर नपरी डाक्टरको सल्लाह मान्नुहोस्।
निद्रा, तौल र खानाबाट टेस्टोस्टेरोनका लागि के गर्न सकिन्छ भन्ने कुरा टेस्टोस्टेरोन कसरी बढाउने? मा छ।
म्याग्नेसियम धेरै हुने खाना
फोटो भएका खानाको मात्रा NIH Office of Dietary Supplements बाट लिइएको हो।
पालुङ्गो साग
म्याग्नेसियम
उमालेको ½ कप: करिब 78 mg
रायो, तोरी र लट्टे जस्ता हरियो साग पनि उस्तै समूहका हुन्
Photo: नेपाली भान्सामा सजिलै पाइने अरू स्रोत (फोटो बिना):
| खाना | टिप्पणी |
|---|---|
| दाल (मुसुरो, मुग, मास, रहर) | गेडागुडी म्याग्नेसियमका राम्रा स्रोत हुन्; पातलो पानी मात्र होइन, गेडा पनि खानुहोस् |
| चना, राजमा, बोडी, गहत | तुलनाका लागि, पकाएको ½ कप कालो सिमीमा करिब 60 mg हुन्छ (NIH) |
| भुटेको भटमास, बदाम | खाजाका लागि राम्रो; नुन र तेल कम |
| मकै, कोदो, फापर, आटा | नपालिस गरिएका अन्न; ढिंडो र रोटीमा |
| काजु, आल्मन्ड, फर्सीको बीउ | काजु 1 औंस (28 g) मा करिब 74 mg, आल्मन्डमा करिब 80 mg, फर्सीको बीउमा करिब 156 mg |
| खैरो चामल | पकाएको ½ कपमा करिब 42 mg; सेतो भातमा धेरै कम |
संख्या दिइएका ठाउँमा NIH Office of Dietary Supplements को मात्रा।
एउटा दिनको उदाहरण
- बिहान: मैदाको पाउरोटीको सट्टा आटाको रोटी, साथमा चना वा आलु-केराउ
- दिउँसो: दाल-भातमा बाक्लो दाल र एक मुठी हरियो साग
- खाजा: चाउचाउ वा तारेको खाजाको सट्टा भुटेको भटमास वा एक मुठी बदाम
- बेलुका: हप्तामा केही दिन भातको सट्टा ढिंडो वा मकैको रोटी
बदाम र बीउमा बोसो पनि धेरै हुन्छ, त्यसैले एक सानो मुठी पर्याप्त हुन्छ। अनुसन्धानमा हेरिएका अरू खानाका लागि खानपान र इरेक्टाइल फङ्सन हेर्नुहोस्।
सप्लिमेन्ट खानुहुन्छ भने
- दिनको 350 mg माथिल्लो सीमा: सप्लिमेन्ट र औषधिको म्याग्नेसियमका लागि। खानाको सीमा छैन, किनकि स्वस्थ मिर्गौलाले बढी भएको पिसाबमा फाल्छ।
- पखाला: सप्लिमेन्ट वा औषधिबाट धेरै मात्रा लिँदा पखाला लाग्न सक्छ, प्रायः वाकवाकी र पेट बटारिनेसहित।
- मिर्गौलाको रोग: म्याग्नेसियम रगतमा जम्मा हुन सक्छ (hypermagnesemia), जसले रक्तचाप घटाउने, वाकवाकी लाग्ने र मुटुको धड्कन बदलिने गर्न सक्छ। पहिले डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।
- जुलाब र एन्टासिड: केहीमा म्याग्नेसियम हुन्छ। सप्लिमेन्टसँग जोडिएर बढी नहोस् भनेर डाक्टर वा फार्मासिस्टसँग जाँच्नुहोस्।
आफ्नो दैनिक खाना जाँच्न चाहनुहुन्छ भने
सिफारिस मात्रा खोज्न सजिलो छ; आफूले वास्तवमा कति खाइरहेको छु भन्ने कुरा नजोडेसम्म थाहा हुँदैन। हरेक खाना लेख्न गाह्रो हुन्छ, त्यसैले हरेक खानाको फोटो खिचेर एक-दुई हप्ताको ढाँचा हेर्नु जारी राख्न सजिलो हुन्छ।
फोटोबाट गरिएको अनुमान मोटामोटी हो, सही मात्रा होइन।
डाक्टरकहाँ कहिले जाने
खाना वा सप्लिमेन्ट आफैं प्रयोग गर्नुभन्दा पहिले डाक्टरलाई देखाउनुहोस्, यदि:
- मुटु छिटो, अनियमित वा धड्कन छुटेजस्तो लाग्छ
- झमझमाउने वा मांसपेशी बाउँडिने बारम्बार भइरहन्छ, वा अचानक बढेको छ
- थकान वा भोक नलाग्ने 2 हप्ताभन्दा बढी भयो, वा कारणबिना तौल घटिरहेको छ
- सप्लिमेन्ट वा जुलाब खाँदा रिँगटा लाग्ने, वाकवाकी वा कमजोरी भयो
- पखाला केही दिनसम्म रहिरह्यो, वा ज्वरो वा रगतसहित छ
- रक्सी बढ्दै गएको छ र घटाउन सक्नुभएको छैन
मिर्गौलाको रोगको उपचार गराउँदै हुनुहुन्छ भने उपचार गर्ने डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।
धेरैले सोध्ने प्रश्न
खुट्टा बारम्बार बाउँडिनु म्याग्नेसियम कमीको लक्षण हो?
सधैं होइन। ठूलो कमीले मांसपेशी बाउँडिन सक्छ, तर सामान्य खाना खाने स्वस्थ मानिसमा स्पष्ट म्याग्नेसियम कमी विरलै हुन्छ। बाउँडिनुका धेरै कारण हुन्छन्: पसिना आएपछि पानी कम पिउनु, धेरै मेहनत, औषधि, र रक्तनली वा स्नायुका समस्या। बारम्बार भइरह्यो भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।
रगत जाँचले म्याग्नेसियम पुगेको छ कि छैन देखाउँछ?
राम्ररी देखाउँदैन। शरीरको म्याग्नेसियमको 1% भन्दा कम मात्र रगतमा हुन्छ, र शरीरले त्यो मात्रा कडाइका साथ मिलाइराख्छ; 50 देखि 60% हड्डीमा हुन्छ। स्वस्थ पुरुषका लागि आफूले सामान्यतया के खान्छु भनेर हेर्नु बढी व्यावहारिक हुन्छ।
हरेक दिन म्याग्नेसियम सप्लिमेन्ट खानु सुरक्षित छ?
वयस्कका लागि सप्लिमेन्ट र औषधिबाट आउने म्याग्नेसियमको माथिल्लो सीमा दिनको 350 mg हो (सामान्य खानाको म्याग्नेसियमको सीमा छैन)। त्योभन्दा बढी भए पखाला लाग्ने सम्भावना बढ्छ। मिर्गौलाको रोग छ भने म्याग्नेसियम रगतमा जम्मा हुन सक्छ, त्यसैले पहिले डाक्टरसँग सोध्नुहोस्।
धेरै रक्सी पिउनेलाई बढी म्याग्नेसियम चाहिन्छ?
लामो समयसम्म धेरै रक्सी पिउनेहरूमा म्याग्नेसियम कमी सामान्य हुन्छ। पहिलो कदम रक्सी घटाउनु हो, र खाजामा भटमास, बदाम वा चना रोज्नु हो। घटाउन सक्नुभएन वा पिउने मात्रा बढ्दै गयो भने डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
स्रोत
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). म्याग्नेसियम: जापानी आहार सन्दर्भ मात्रा (2025) अनुसार। जापानी भाषामा। www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). म्याग्नेसियम (2019 को राष्ट्रिय स्वास्थ्य तथा पोषण सर्वेक्षणको सेवन)। जापानी भाषामा। hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. चामलका पोषक तत्त्व: खैरो चामल र सेतो चामल (जापानको खाद्य संरचना तालिकाबाट)। जापानी भाषामा। www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
