Magnija trūkums vīriešiem: kāpēc uzturā tā pietrūkst un ko ēst
Izmantotie pētījumi un avoti ir norādīti beigās. Redakcionālie noteikumi
Magnijs klusi atbalsta muskuļus, nervus un asinsvadus. Pasaules aplēsēs Latvija ir starp valstīm, kur vīriešiem tā pietrūkst biežāk: aptuveni divi no trim ar pārtiku uzņem mazāk, nekā vajag. Lūk, kāpēc, un ko un cik ēst no ikdienas latviešu galda.
ASV ieteicamā magnija dienas deva (RDA) vīriešiem ir 400 mg no 19 līdz 30 gadiem un 420 mg no 31 gada. Pēc 2024. gada pasaules pētījuma aplēsēm ap 66 % Latvijas vīriešu ar pārtiku uzņem mazāk par vidējo vajadzību, un starp 70 aplūkotajām valstīm Latvija ir 21. vietā. Rupjmaize, griķi, auzas, pelēkie zirņi un pupas magniju satur daudz, bet baltmaize, kartupeļi, desas un pelmeņi maz. 28 g ķirbju sēklu satur ap 156 mg. Sāciet ar pārtiku, un, ja lietojat uztura bagātinātāju, nepārsniedziet 350 mg dienā.
Saturs
Ko dara magnijs
Magnijs palīdz vairāk nekā 300 organisma enzīmiem veikt savu darbu. Pieauguša cilvēka ķermenī ir ap 25 g magnija, un 50–60 % no tā atrodas kaulos. Galvenās lomas:
- Enerģija: piedalās enerģijas iegūšanā no pārtikas un olbaltumvielu veidošanā.
- Muskuļi: kalcijs palīdz muskuļiem sarauties, magnijs darbojas atslābšanas pusē.
- Nervi: palīdz nodot nervu signālus.
- Asinsvadi: piedalās to paplašināšanā.
Erekcija ir atkarīga no tā, vai dzimumlocekļa asinsvadi paplašinās un ieplūst asinis, bet iegurņa pamatnes muskuļi palīdz tās noturēt. Neviens pētījums nav parādījis, ka vairāk magnija uzlabo erekciju, taču tā ir viena no uzturvielām, uz kurām balstās muskuļi un asinsvadi.
Cik vīriešiem vajag un cik viņi uzņem
| Vīrieši, vecums | ASV RDA (dienā) |
|---|---|
| 19–30 | 400 mg |
| 31 un vairāk | 420 mg |
| Augšējā robeža no uztura bagātinātājiem un zālēm | 350 mg |
NIH Office of Dietary Supplements (ASV). Augšējā robeža attiecas tikai uz magniju no uztura bagātinātājiem un zālēm, nevis no pārtikas.
Passarelli un kolēģu 2024. gada pasaules pētījumā aplēsts, ka aptuveni 66 % Latvijas vīriešu, kas vecāki par 20 gadiem, ar pārtiku uzņem mazāk magnija par vidējo vajadzību. Lietuvā šī aplēse ir 45 %, Igaunijā 37 %, Somijā 26 %. Tā nav tikai mūsu problēma: ASV nacionālajā pētījumā (2013–2016) 48 % amerikāņu uzņēma mazāk magnija par vidējo vajadzību, bet Japānā vīrieši vidēji uzņem 270 mg dienā, par 60–110 mg mazāk nekā Japānas ieteikums.
Kāpēc mūsdienu uzturā tā pietrūkst
Baltie milti rupjo vietā
Lielākā daļa graudā esošā magnija atrodas dīglī un klijās, ko rafinēšanā noņem. Japānas pārtikas sastāva tabulas to skaidri rāda rīsiem: 100 g vārītu brūno rīsu satur 49 mg, baltie 7 mg. Baltmaize, pankūkas no baltajiem miltiem un parastie makaroni magniju zaudē tāpat. Rupjmaize un pilngraudu maize to saglabā daudz vairāk.
Kartupeļi un gaļa, maz pākšaugu un riekstu
Bagātākie avoti ir sēklas, rieksti, pākšaugi un lapu dārzeņi. Latviešu šķīvis bieži balstās uz kartupeļiem, gaļu un piena produktiem; nedēļa ar karbonādēm, pelmeņiem, desām un ātrajām uzkodām var saturēt ļoti maz no tiem. Griķi, auzu putra un pelēkie zirņi ir labs izņēmums.
Alkohols
Magnija trūkums ir biežs cilvēkiem, kuri ilgstoši daudz dzer, daļēji tāpēc, ka vairāk tā tiek zaudēts ar urīnu.
Zāles un slimības
Dažu urīndzenošo līdzekļu (cilpas un tiazīdu diurētiķu) ilgstoša lietošana var palielināt magnija zudumu ar urīnu. Cilvēki ar insulīnrezistenci vai 2. tipa cukura diabētu arī var zaudēt vairāk.
Bieži raksta, ka sviedri vai stress “sadedzina” magniju; mūsu pārbaudītajos oficiālajos avotos to neatradām.
Kas notiek, ja tā pietrūkst
Vispirms: skaidrs magnija trūkums veseliem cilvēkiem, kas ēd normāli, ir rets, jo nieres magniju aiztur, lai tā līmenis organismā būtu stabils. Cits jautājums, ja gadiem ilgi uzņemat mazāk par ieteikto. Oficiālie avoti apraksta:
- Agrīnās pazīmes: apetītes zudums, slikta dūša, nogurums un vājums. Tās visas ir neskaidras, un tām ir daudz citu iemeslu.
- Stāvoklim pasliktinoties: nejutīgums, tirpšana, muskuļu krampji un neregulāra sirdsdarbība.
Tāpēc krampji kājās vien vēl nenozīmē, ka jums trūkst magnija. Ierastās maltītes pasaka vairāk nekā minējumi pēc simptomiem.
Pētījumi ar vīriešiem
- Kas
- 65 gadus veci un vecāki vīrieši no InCHIANTI pētījuma ar Toskānas (Itālija) iedzīvotājiem
- Ko pētīja
- Magniju asinīs un tā saistību ar testosteronu un IGF-1 (ar augšanu saistītu hormonu)
- Rezultāts
- Pat ņemot vērā vecumu, ķermeņa uzbūvi, rokas spiediena spēku un slimības, vīriešiem ar vairāk magnija asinīs bija tendence uz augstāku testosteronu un IGF-1
- Ierobežojums
- Vērtības mērītas vienreiz, tāpēc nevar parādīt, ka vairāk magnija paaugstina testosteronu. Pētīts līmenis asinīs, nevis uzturs, un tikai vecāki vīrieši
Attiecībā uz asinsvadiem 22 uztura bagātinātāju pētījumu metaanalīzē ziņots par nelielu asinsspiediena pazemināšanos: ap 3–4 mmHg sistoliskajam un 2–3 mmHg diastoliskajam. Atšķirība ir neliela un atšķiras starp cilvēkiem. Ja jums ir paaugstināts asinsspiediens, sekojiet ārsta ieteikumiem, nevis paļaujieties uz uztura bagātinātāju.
Ko testosterona labā varat darīt ar miegu, svaru un uzturu, rakstām rakstā kā dabiski paaugstināt testosteronu.
Produkti ar daudz magnija
Rēķinot porcijā, vieglākie avoti ir sēklas, rieksti, lapu dārzeņi, pākšaugi un pilngraudu produkti. Daudzumi pēc ASV NIH Office of Dietary Supplements datiem.
Ķirbju sēklas
Magnijs
28 g, grauzdētas: ap 156 mg
Bagātākais ikdienas avots sarakstā
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Mandeles
Magnijs
28 g, grauzdētas: ap 80 mg
Indijas rieksti līdzīgi: ap 74 mg 28 g
Spināti
Magnijs
puse tasītes vārītu (ap 90 g): ap 78 mg
Pilngraudu maize
Magnijs
1 šķēle: ap 23 mg
Arī rupjmaize ir no rupja maluma miltiem
Citi latviešu galda produkti ar magniju (bez fotoattēliem):
| Produkts | Kā ēdam |
|---|---|
| Griķi | Griķu putra pie gaļas kartupeļu vietā |
| Auzu pārslas | Putra brokastīs |
| Pelēkie zirņi un pupas | Pelēkie zirņi ar speķi, zupas; puse tasītes vārītu pupu satur ap 60 mg |
| Saulespuķu sēklas | Sauja kā uzkoda, salātos vai uz maizes |
| Lazdu un valrieksti | Neliela sauja kā uzkoda |
Dienas piemērs
Aptuveni 100 mg robu var aizpildīt šādi:
- Brokastis: auzu putra vai rupjmaize baltmaizes vietā (divas šķēles pilngraudu maizes, ap 46 mg)
- Pusdienas: griķi kartupeļu biezeņa vietā vai pupu zupa (puse tasītes pupu, ap 60 mg)
- Vakariņas: spināti vai citi lapu dārzeņi pie ēdiena (ap 78 mg pusē tasītes spinātu)
- Uzkoda: neliela sauja mandeļu vai ķirbju sēklu čipsu vietā (80–156 mg)
Riekstos un sēklās ir daudz tauku, tāpēc pietiek ar nelielu sauju. Par citiem pētītiem produktiem lasiet rakstā uzturs un erektilā funkcija.
Ja lietojat uztura bagātinātāju
- Augšējā robeža 350 mg dienā: magnijam no uztura bagātinātājiem un zālēm. Pārtikai augšējās robežas nav, jo veselas nieres pārpalikumu izvada ar urīnu.
- Caureja: lieli daudzumi no uztura bagātinātājiem vai zālēm var izraisīt caureju, bieži ar sliktu dūšu un vēdera krampjiem.
- Nieru slimība: magnijs var uzkrāties asinīs (hipermagnēmija), kas var pazemināt asinsspiedienu un izraisīt sliktu dūšu un sirds ritma pārmaiņas. Vispirms konsultējieties ar ārstu.
- Caurejas līdzekļi un antacīdi: daži satur magniju. Pārbaudiet ar ārstu vai farmaceitu, lai tie nesummētos ar uztura bagātinātāju.
Ja vēlaties pārbaudīt savas ikdienas maltītes
Ieteicamo daudzumu atrast ir viegli, bet cik patiesībā uzņemat, nevar zināt, nesaskaitot. Pierakstīt katru maltīti ir grūti, tāpēc vieglāk ir maltītes nofotografēt un pēc vienas divām nedēļām paskatīties uz kopainu.
Aplēses pēc fotoattēla ir aptuvenas, nevis precīzi daudzumi.
Kad doties pie ārsta
Tā vietā, lai vispirms izmēģinātu pārtiku vai uztura bagātinātājus, vērsieties pie ārsta, ja:
- sirds sitas ātri, izlaiž sitienus vai neregulāri
- nejutīgums vai muskuļu krampji atkārtojas vai krampji kājās pēkšņi kļūst biežāki
- nogurums vai slikta apetīte ilgst vairāk nekā 2 nedēļas vai svars krītas bez iemesla
- lietojat uztura bagātinātāju vai caurejas līdzekli un reibst galva, ir slikta dūša vai vājums
- caureja ilgst vairākas dienas vai ir ar drudzi vai asinīm
- dzerat arvien vairāk un neizdodas samazināt
Ja ārstējaties no nieru slimības, jautājiet savam ārstējošajam ārstam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai bieži krampji kājās nozīmē magnija trūkumu?
Ne obligāti. Liels trūkums var izraisīt muskuļu krampjus, taču skaidrs magnija trūkums veseliem cilvēkiem, kas ēd normāli, ir rets. Krampjiem ir daudz iemeslu: par maz šķidruma pēc svīšanas, pārpūle sportā, zāles, asinsvadu vai nervu problēmas. Ja tie atkārtojas, vērsieties pie ģimenes ārsta.
Vai asins analīze parāda, vai uzņemu pietiekami daudz magnija?
Ne pārāk labi. Asinīs ir mazāk nekā 1 % no organisma magnija, un organisms šo līmeni stingri uztur; 50–60 % atrodas kaulos. Veselam vīrietim praktiskāka orientācija ir tas, ko viņš parasti ēd.
Vai ir droši katru dienu lietot magnija uztura bagātinātāju?
Augšējā robeža pieaugušajiem ir 350 mg dienā no uztura bagātinātājiem un zālēm (magnijam no parastas pārtikas augšējās robežas nav). Virs tās biežāk rodas caureja. Ja jums ir nieru slimība vai pavājināta nieru darbība, magnijs var uzkrāties asinīs, tāpēc pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu.
Vai vīriešiem, kas daudz dzer, vajag vairāk magnija?
Magnija trūkums ir biežs cilvēkiem, kuri ilgstoši daudz lieto alkoholu. Pirmais solis ir dzert mazāk un pie alus čipsu vietā izvēlēties riekstus vai ķirbju sēklas. Ja neizdodas samazināt vai dzeršana pieaug, runājiet ar ārstu.
Avoti
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnijs: funkcijas un dienas daudzums saskaņā ar Japānas uzturvielu references vērtībām (2025). Japāņu valodā. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Veselības produktu drošums un efektivitāte: magnijs (uzņemšana pēc 2019. gada Nacionālā veselības un uztura pētījuma). Japāņu valodā. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Uzturvielas rīsos: brūnie un baltie rīsi (pēc Japānas pārtikas sastāva tabulām). Japāņu valodā. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
