Эрэгтэйчүүдийн магнийн дутагдал: яагаад хоол хүрэлцдэггүй, юу идэх вэ
Ашигласан судалгаа, эх сурвалжийг төгсгөлд жагсаав. Редакцийн бодлого
Магни таны булчин, мэдрэл, судсыг чимээгүй дэмждэг. Дэлхийн судалгааны тооцоогоор Монгол эрэгтэйчүүдийн бараг 10 хүн тутмын 7 нь хоолноосоо хэрэгцээндээ хүрэхүйц магни авдаггүй. Мах, гурилан хоол давамгайлсан манай хоолонд яагаад дутдаг, юу идэж, хэдийг идэх талаар энд уншина уу.
АНУ-ын Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн (NIH) зөвлөмжөөр эрэгтэйчүүдэд 19–30 насанд өдөрт 400 мг, 31 наснаас 420 мг магни хэрэгтэй. 2024 оны дэлхийн судалгааны загварын тооцоогоор Монгол эрэгтэйчүүдийн 69 орчим хувь хоолноосоо хэрэгцээндээ хүрэхүйц магни авдаггүй бөгөөд энэ нь 70 орны дотор харьцангуй өндөр. Мах, цагаан гурил, цагаан будаа давамгайлж, буурцагт ургамал, самар, үр, навчит ногоо бага байвал магни дутна. 28 г хулууны үрэнд 156 орчим мг магни бий. Эхлээд хоолоосоо эхэлж, нэмэлт бэлдмэл уувал өдөрт 350 мг-аас хэтрүүлэхгүй байгаарай.
Агуулга
Магни юу хийдэг вэ
Магни биед 300 гаруй ферментийг ажиллахад тусалдаг. Насанд хүрсэн хүний биед 25 орчим г магни байдаг бөгөөд 50–60% нь ясанд байна. Гол үүрэг нь:
- Энерги: хоолноос энерги гаргаж авах, уураг нийлэгжүүлэхэд оролцоно.
- Булчин: кальци булчинг агшаахад тусалдаг бол магни сулрах талд ажилладаг.
- Мэдрэл: мэдрэлийн дохио дамжихад тусална.
- Судас: судас өргөсөхөд оролцоно.
Бэлгийн босолт нь шодойн судас өргөсөж цус дүүрэхээс хамаардаг бөгөөд аарцгийн ёроолын булчин (PC булчин) үүнийг хадгалахад тусалдаг. Илүү их магни босолтыг сайжруулдаг гэж харуулсан судалгаа байхгүй ч булчин, судасны түшиглэдэг шим тэжээлийн нэг юм.
Эрэгтэйчүүдэд хэр их хэрэгтэй, хэр их авдаг вэ
| Эрэгтэй, нас | АНУ-ын зөвлөмж (RDA, өдөрт) |
|---|---|
| 19–30 | 400 мг |
| 31 ба түүнээс дээш | 420 мг |
| Нэмэлт бэлдмэл, эмийн дээд хязгаар | 350 мг |
NIH Office of Dietary Supplements. Дээд хязгаар нь зөвхөн нэмэлт бэлдмэл, эмийн магнид хамаарна, хоолонд хамаарахгүй.
2024 онд хэвлэгдсэн дэлхийн судалгааны загварын тооцоогоор (зөвхөн хоол) 20-оос дээш насны Монгол эрэгтэйчүүдийн 69 орчим хувь нь магнийн хэрэгцээндээ хүрдэггүй; энэ нь судалгаанд хамрагдсан 70 орны дотор 15-рт орж байна. Харьцуулахад АНУ-д 54%. АНУ-ын үндэсний судалгаанд (2013–2016) бүх насны хүмүүсийн 48% нь хоол, ундаанаас тооцоолсон дундаж хэрэгцээнээс бага магни авч байсан бөгөөд 71-ээс дээш насны эрэгтэйчүүд хамгийн их дутагдалтай бүлэгт багтжээ. Японы 2019 оны үндэсний судалгаанд 20-оос дээш насны эрэгтэйчүүд өдөрт дунджаар 270 мг авч байсан нь Японы зөвлөмжөөс 60–110 мг бага.
Өнөөгийн хоол яагаад хүрэлцдэггүй вэ
Цайруулсан гурил, будаа
Үр тарианы магнийн ихэнх нь цайруулах явцад хаягддаг үр хөврөл, хивэгт байдаг. Японы хүнсний найрлагын хүснэгтэд үүнийг будаагаар тод харуулсан: 100 г чанасан бор будаанд 49 мг, цагаан будаанд 7 мг магни бий. Бууз, хуушуур, цуйван, банш хийдэг цагаан гурил, цагаан талх ч мөн адил магниа алддаг.
Ногоо, буурцаг, үр, самар бага
Хамгийн баялаг эх үүсвэр нь үр, самар, буурцагт ургамал, навчит ногоо. Мах, гурил, төмс, лууван, байцаа голлосон уламжлалт хоолонд эдгээр ховор байдаг. Хотод ч хурдан хоол, гурилан хоолоор өнгөрсөн долоо хоногт тэд бараг ордоггүй.
Архи
Удаан хугацаанд их архи уудаг хүмүүст магнийн дутагдал түгээмэл; нэг шалтгаан нь шээсээр илүү их магни алддагт оршино.
Эм ба өвчин
Зарим шээс хөөх эмийг (гогцооны болон тиазидын төрлийн) удаан хэрэглэх нь шээсээр алдах магнийг нэмэгдүүлж болно. Инсулины эсэргүүцэл эсвэл 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүс ч шээсээр илүү их магни алдаж болно.
Хөлс, стресс магнийг «шатаадаг» гэж олонтаа бичдэг; бидний шалгасан албан ёсны эх сурвалжаас үүнийг олсонгүй.
Дутагдвал юу болох вэ
Юуны түрүүнд, хэвийн хооллодог эрүүл хүмүүст илэрхий магнийн дутагдал түгээмэл биш: бөөр биеийн түвшинг тогтвортой барихын тулд магниа хадгалдаг. Харин олон жил зөвлөмжөөс бага идэх нь өөр асуудал. Албан ёсны эх сурвалжууд дараахыг тодорхойлдог:
- Эхний шинж: хоолны дуршил буурах, дотор муухайрах, ядрах, сульдах. Бүгд тодорхой бус бөгөөд өөр олон шалтгаантай.
- Дутагдал гүнзгийрэхэд: мэдээ алдах, хорсох, булчин татах, зүрхний хэм алдагдах.
Тиймээс зөвхөн хөл татах нь магни дутаж байна гэсэн үг биш. Шинж тэмдгээр таахаас илүү өдөр тутмын хоолоо харах нь илүү их зүйл хэлнэ.
Эрэгтэйчүүдэд хийсэн судалгаа
- Хэн
- Италийн Тоскана мужийн оршин суугчдыг хамарсан InCHIANTI судалгааны 65-аас дээш насны эрэгтэйчүүд
- Юуг судалсан
- Цусны магни ба тестостерон, IGF-1 (өсөлттэй холбоотой даавар)-ийн хамаарал
- Үр дүн
- Нас, биеийн хэмжээ, атгах хүч, өвчнийг тооцсоны дараа ч цусны магни өндөр эрэгтэйчүүдэд тестостерон, IGF-1 өндөр байх хандлагатай байв
- Хязгаарлалт
- Нэг удаа хэмжсэн тул илүү их магни тестостерон нэмэгдүүлдэг гэдгийг харуулж чадахгүй. Хоол бус цусны түвшинг, зөвхөн ахимаг насны эрэгтэйчүүдэд судалсан
Судасны хувьд нэмэлт бэлдмэлийн 22 туршилтыг нэгтгэсэн мета-шинжилгээ цусны даралт бага зэрэг буурсныг мэдээлсэн: систолын даралт 3–4 мм МУБ, диастолын 2–3 мм МУБ орчим. Ялгаа бага бөгөөд хүн бүрт өөр. Даралт ихтэй бол нэмэлт бэлдмэлд найдахын оронд эмчийнхээ зааврыг дагаарай.
Нойр, жин, хоолоор тестостеронд юу хийж болохыг тестостероныг байгалийн аргаар нэмэгдүүлэх нийтлэлээс уншина уу.
Магни ихтэй хүнс
Нэг порцоор авч үзвэл үр, самар, навчит ногоо, буурцагт ургамал, бүхэл үр тариа хамгийн хялбар эх үүсвэр. Хэмжээг NIH Office of Dietary Supplements-ээс авав.
Хулууны үр
Магни
28 г, шарсан: 156 орчим мг
Жагсаалтын хамгийн баялаг өдөр тутмын эх үүсвэр. Давсгүйг нь сонгоорой
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Бүйлс
Магни
28 г, шарсан: 80 орчим мг
Кешью ойролцоо: 28 г-д 74 орчим мг
Бууцай
Магни
Чанасан, хагас аяга: 78 орчим мг
Бүхэл улаан буудайн талх
Магни
1 зүсэм: 23 орчим мг
Цагаан талхнаас хамаагүй их
Photo: Ceeseven / CC BY-SA 4.0Бор будаа
Магни
Чанасан, хагас аяга: 42 орчим мг
Цагаан будаанаас 7 дахин орчим их
Манай дэлгүүр, зах дээр байдаг бусад сайн эх үүсвэр. Эдгээрийн нэг порцын нэгдсэн тоо бидний шалгасан эх сурвалжид байхгүй ч бүгд цагаан гурил, цагаан будаанаас баялаг:
- Самар (хушны самар): чихэр, жигнэмэгийн оронд жижиг атга.
- Наранцэцгийн үр: шарсан чипсийн оронд.
- Сагаг, овъёос: цагаан будааны оронд будаа, шөлөнд.
- Шош, вандуй, сэвэг зарам: шөл, хуурганд нэмэх. Харьцуулахад хагас аяга чанасан хар шошонд 60 орчим мг бий.
Нэг өдрийн жишээ
100 орчим мг-ын дутагдлыг нөхөх нь иймэрхүү харагдаж болно:
- Өглөө: цагаан талхны оронд хоёр зүсэм бүхэл улаан буудайн талх (46 орчим мг), эсвэл сүүтэй овъёосны будаа
- Өдөр: цуйван, хуурганд шош эсвэл сэвэг зарам нэмэх, цагаан будааны оронд сагаг
- Орой: хажуугаар нь чанасан бууцай эсвэл навчит ногоо (хагас аягад 78 орчим мг)
- Зууш: чипсний оронд жижиг атга бүйлс, хулууны үр эсвэл самар (80–156 мг)
Самар, үр тос ихтэй тул жижиг атга хангалттай. Судалгаагаар судлагдсан бусад хүнсний талаар хоол хүнс ба бэлгийн босолтын үйл ажиллагаа нийтлэлээс үзнэ үү.
Нэмэлт бэлдмэл уувал
- Дээд хязгаар өдөрт 350 мг: нэмэлт бэлдмэл, эмийн магнид. Хоолонд дээд хязгаар байхгүй, учир нь эрүүл бөөр илүүдлийг шээсээр гадагшлуулдаг.
- Суулгах: нэмэлт бэлдмэл, эмээс их хэмжээгээр авбал суулгаж, ихэвчлэн дотор муухайрах, гэдэс базлах дагалдана.
- Бөөрний өвчин: магни цусанд хуримтлагдаж (гипермагниеми), даралт буулгах, дотор муухайруулах, зүрхний хэмд өөрчлөлт оруулах эрсдэлтэй. Эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
- Туулгах, ходоодны хүчил саармагжуулах эм: зарим нь магни агуулдаг. Нэмэлт бэлдмэлтэй давхацахгүй эсэхийг эмч, эм зүйчээсээ асуугаарай.
Өдөр тутмын хоолоо шалгах бол
Зөвлөмжийн хэмжээг олоход амархан; харин бодитоор хэдийг идэж байгаагаа тооцоолохгүйгээр мэдэх боломжгүй. Бүх хоолоо бичих нь ядаргаатай тул хоол бүрийнхээ зургийг авч, нэг хоёр долоо хоногийн дүр зургийг харах нь үргэлжлүүлэхэд хялбар.
Зургаас хийсэн тооцоо барагцаа бөгөөд яг тодорхой хэмжээ биш.
Хэзээ эмчид хандах вэ
Хоол эсвэл нэмэлт бэлдмэл туршихаас өмнө дараах тохиолдолд эмчдээ хандаарай:
- зүрх хурдан цохилох, тасалдах, жигд бус санагдах
- мэдээ алдах, булчин татах давтагдах, эсвэл хөл татах гэнэт олшрох
- ядаргаа, хоолны дуршилгүй байдал 2 долоо хоногоос удаан үргэлжлэх, эсвэл шалтгаангүй турах
- нэмэлт бэлдмэл эсвэл туулгах эм ууж байхад толгой эргэх, дотор муухайрах, сульдах
- суулгалт хэд хоног үргэлжлэх, эсвэл халуурах, цус гарах
- архины хэрэглээ нэмэгдэж, багасгаж чадахгүй байх
Бөөрний өвчнөөр эмчлүүлж байгаа бол хариуцсан эмчээсээ асуугаарай.
Түгээмэл асуулт
Хөл байнга татвал магнийн дутагдлын шинж үү?
Заавал тийм биш. Их хэмжээний дутагдал булчин татахад хүргэж болох ч хэвийн хооллодог эрүүл хүмүүст илэрхий магнийн дутагдал түгээмэл биш. Булчин татах олон шалтгаантай: хөлрөөд шингэн дутуу уух, хэт их дасгал, зарим эм, судас болон мэдрэлийн өвчин. Давтагдаад байвал эмчдээ хандаарай.
Цусны шинжилгээгээр магни хангалттай эсэхийг мэдэж болох уу?
Төдийлөн сайн биш. Биеийн магнийн 1%-иас бага нь цусанд байдаг бөгөөд бие энэ түвшинг маш тогтвортой барьдаг; 50–60% нь ясанд байдаг. Эрүүл эрэгтэйд өдөр тутам юу иддэгээ харах нь илүү бодитой баримжаа болно.
Магнийн нэмэлт бэлдмэлийг өдөр бүр уухад аюулгүй юу?
Насанд хүрэгчдийн дээд хязгаар нь нэмэлт бэлдмэл болон эмээс авах магнийн хувьд өдөрт 350 мг (энгийн хоолны магнид дээд хязгаар байхгүй). Түүнээс их уувал суулгах магадлал нэмэгдэнэ. Бөөрний өвчтэй эсвэл бөөрний үйл ажиллагаа суларсан бол магни цусанд хуримтлагдаж болзошгүй тул уухаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
Мах их иддэг бол магни хангалттай юу?
Мах уураг, цайр, төмрийн сайн эх үүсвэр боловч магни харьцангуй бага. Магнийн гол эх үүсвэр нь үр, самар, буурцагт ургамал, навчит ногоо, бүхэл үр тариа. Мах, гурилан хоол давамгайлсан хоолонд эдгээрийг нэмэх нь чухал.
Эх сурвалж
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Японы Насжилт ба эрүүл мэндийн сан). Магни: үүрэг ба өдрийн хэрэгцээ, Японы хүн амын хоол тэжээлийн лавлах хэмжээ (2025)-нд үндэслэв. Япон хэлээр. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Япон). Эрүүл мэндийн хүнсний аюулгүй байдал ба үр нөлөө: Магни (2019 оны Үндэсний эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн судалгааны хэрэглээ). Япон хэлээр. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Японы Хөдөө аж ахуй, ой, загас агнуурын яам. Цагаан будааны шим тэжээл: бор будаа ба цайруулсан будаа (Японы хүнсний найрлагын стандарт хүснэгтээс). Япон хэлээр. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
