پاکستانی مردوں میں کن غذائی اجزاء کی کمی ہے: دنیا سے موازنہ
جن تحقیقات اور ذرائع سے مدد لی گئی، وہ مضمون کے آخر میں درج ہیں۔ ادارتی پالیسی
ہر ملک کی خوراک کی اپنی کمزوریاں ہیں۔ 2024 کی ایک عالمی تحقیق نے ملک وار اندازہ لگایا کہ صرف کھانے سے کتنے مردوں کو 15 وٹامنز اور معدنیات کافی نہیں ملتے۔ پاکستانی مرد کہاں کھڑے ہیں، دنیا کے مقابلے میں کیسے ہیں، اور کیا کھائیں، یہاں دیکھیں۔
2024 کی عالمی تحقیق (Passarelli وغیرہ، Lancet Global Health) کے ماڈل اندازوں میں پاکستانی مردوں کے لیے وٹامن C، رائبوفلیون (B2) اور میگنیشیم پہلے تین نمبروں پر ہیں، اور زنک اور وٹامن A بہت قریب۔ ہمارے 70 ملکوں کے انتخاب میں پاکستان وٹامن C، میگنیشیم اور وٹامن A میں سب سے اوپر ہے۔ ایک ہی ملک اور ایک ہی عمر کے گروپ میں موازنہ کیا گیا تو میگنیشیم، زنک، وٹامن C، A اور B6، تھایامین اور نیاسین میں باقی آبادی کے مقابلے میں مرد زیادہ کثرت سے پیچھے رہے۔ یہ صرف خوراک پر مبنی اندازے ہیں؛ انہیں درست فیصد کے بجائے ترتیب کے طور پر پڑھیں۔
اس مضمون میں
پاکستانی مرد: ماڈل کہاں کمی دکھاتا ہے
- طریقہ
- 2018 کے غذائی ڈیٹا سے ہر ملک میں مقدار کا پھیلاؤ اندازہ کیا گیا اور بین الاقوامی ضرورت سے کم والوں کا تناسب نکالا گیا۔ کئی ملکوں کے لیے پھیلاؤ کی شکل ملتے جلتے ملک سے لی گئی
- نتیجہ
- دنیا بھر میں آیوڈین، وٹامن E، کیلشیم اور آئرن ہر ایک میں 10 میں سے 6 سے زیادہ لوگوں کو کافی نہیں ملتا
- حدود
- صرف خوراک: فورٹیفائیڈ غذائیں اور سپلیمنٹ شامل نہیں، اس لیے قومی سروے سے فرق ہو سکتا ہے
تحقیق کے شائع شدہ ڈیٹا سے، 20 سال سے زیادہ عمر کے مردوں میں ناکافی مقدار والوں کا اندازاً تناسب: پاکستان، پڑوسی ملک اور برطانیہ (جہاں بڑی پاکستانی برادری رہتی ہے)۔
| جزو | پاکستان | بھارت | بنگلہ دیش | برطانیہ |
|---|---|---|---|---|
| وٹامن C | >99% | 91% | 98% | 57% |
| رائبوفلیون (B2) | 99% | 99% | >99% | 22% |
| میگنیشیم | 98% | 10% | 24% | 55% |
| زنک | 98% | 97% | 62% | 39% |
| وٹامن A | 97% | 94% | 87% | 97% |
| تھایامین (B1) | 93% | 31% | 55% | 34% |
| فولیٹ (B9) | 87% | >99% | 99% | 62% |
| کیلشیم | 75% | 77% | 86% | 40% |
| آئرن (مردوں کے لیے کمزور اشارہ) | 86% | 86% | 73% | 91% |
Passarelli وغیرہ (2024) کے 2018 کے ماڈل اندازے، 20+ سال کے مرد، عمر کے گروپ آبادی کے لحاظ سے وزن دیے گئے۔ بولڈ: اس ملک کے پہلے تین (آیوڈین، سیلینیم اور وٹامن D نکالے گئے؛ "اعداد احتیاط سے پڑھیں" دیکھیں)۔ بنگلہ دیش اور برطانیہ میں وٹامن E بھی پہلے تین میں ہے۔
- وٹامن C سب سے اوپر۔ یہ تازہ پھلوں اور سبزیوں سے آتا ہے اور دیر تک پکانے سے ضائع ہوتا ہے؛ ہمارے سالن عموماً دیر تک پکتے ہیں۔
- رائبوفلیون پورے جنوبی ایشیا میں۔ یہ دودھ، دہی، انڈے اور گوشت سے آتا ہے؛ بھارت اور بنگلہ دیش میں بھی اتنا ہی اوپر ہے۔
- میگنیشیم میں پاکستان پڑوسیوں سے بہت الگ۔ بھارت میں تقریباً 10% اور پاکستان میں 98%۔ اتنا بڑا فرق دونوں ملکوں کے غذائی ڈیٹا سے آتا ہے اور ماڈل کی حدود بھی اس میں شامل ہو سکتی ہیں، اس لیے اسے احتیاط سے پڑھیں۔
پاکستان اور باقی دنیا
انہی ماڈل اندازوں میں 20+ سال کے مردوں کی پہلی تین کمیاں:
| ملک | پہلی تین کمیاں (زیادہ سے کم) |
|---|---|
| پاکستان | وٹامن C، رائبوفلیون، میگنیشیم |
| بھارت | فولیٹ، رائبوفلیون، زنک |
| بنگلہ دیش | رائبوفلیون، وٹامن E، فولیٹ |
| سری لنکا | تھایامین، رائبوفلیون، فولیٹ |
| نیپال | وٹامن E، وٹامن C، رائبوفلیون |
| ایران | وٹامن E، زنک، وٹامن C |
| سعودی عرب | زنک، وٹامن B6، وٹامن C |
| چین | وٹامن E، کیلشیم، وٹامن A |
| برطانیہ | وٹامن E، وٹامن A، آئرن |
| جاپان | وٹامن B6، میگنیشیم، زنک |
Passarelli وغیرہ (2024) کا شائع شدہ ڈیٹا، 2018 کے اندازے، 20+ سال کے مرد، آبادی کے لحاظ سے وزن۔ آیوڈین، سیلینیم اور وٹامن D نکالے گئے۔
- وٹامن C پاکستان، نیپال، ایران اور سعودی عرب میں پہلے تین میں ہے۔
- رائبوفلیون جنوبی ایشیا کے پانچوں ملکوں (پاکستان، بھارت، بنگلہ دیش، سری لنکا، نیپال) میں پہلے تین میں ہے، مغربی ملکوں میں نہیں۔
- میگنیشیم اس فہرست میں صرف پاکستان اور جاپان میں پہلے تین میں ہے۔
وہ اجزاء جن میں مرد زیادہ پیچھے رہتے ہیں
تحقیق نے جنسوں کا موازنہ بھی کیا۔ ایک ہی ملک اور ایک ہی عمر کے گروپ میں موازنہ کیا گیا تو سات اجزاء میں باقی آبادی کے مقابلے میں مرد زیادہ کثرت سے پیچھے رہے:
- میگنیشیم
- زنک
- وٹامن C
- وٹامن A
- وٹامن B6
- تھایامین (وٹامن B1)
- نیاسین (وٹامن B3)
دنیا بھر میں اندازاً 49% بالغ مردوں کو میگنیشیم کافی نہیں ملتا، جبکہ باقی بالغ آبادی میں 29%؛ زنک میں 56% اور 45%۔ ماڈل وجہ نہیں بتاتا۔ پاکستانی مردوں کے لیے اہم بات یہ ہے کہ وٹامن C، میگنیشیم، زنک اور وٹامن A دونوں فہرستوں میں ہیں۔
موازنے کے لیے: جاپان کا قومی سروے
ماڈل کو ان ملکوں سے پرکھا جا سکتا ہے جو مقدار براہِ راست ناپتے ہیں۔ جاپان کے 2019 کے قومی سروے میں 20+ سال کے مردوں کا اوسط میگنیشیم روزانہ 270 mg تھا، جو جاپان کی سفارش 330 سے 380 mg سے کم ہے؛ یہاں ماڈل درست سمت میں ہے۔ لیکن زنک کا اوسط 9.2 mg تھا، جو تقریباً جاپان کی سفارش کے برابر ہے، جبکہ ماڈل 95% میں کمی بتاتا ہے۔ اس لیے جاپان کے میگنیشیم، زنک اور B6 کے بہت اونچے اعداد شاید مبالغہ ہیں۔ ایسا فرق پاکستان سمیت کسی بھی ملک میں ہو سکتا ہے؛ اسی لیے درست اعداد سے زیادہ ترتیب کام کی ہے۔
اعداد احتیاط سے پڑھیں
ملکوں کے اعداد صرف خوراک پر مبنی ماڈل کے اندازے ہیں۔ آیوڈین والا نمک، فورٹیفائیڈ آٹا، گھی، تیل اور سپلیمنٹ شامل نہیں، اس لیے جن ملکوں میں یہ عام ہیں وہ حقیقت سے بدتر دکھتے ہیں۔ حساب کا کچھ حصہ ملتے جلتے ملکوں کا ڈیٹا استعمال کرتا ہے۔ انہیں "پاکستان میں کون سا جزو اوپر ہے" اور "کون سا ملک زیادہ ہے" کے طور پر پڑھیں، درست فیصد کے طور پر نہیں۔ آیوڈین اور سیلینیم ہم نے اس لیے نکالے کہ شائع شدہ ڈیٹا مضمون کے مجموعی اعداد سے نہیں ملتا، اور وٹامن D اس لیے کہ ماڈل جلد میں بننے والا وٹامن D شامل نہیں کرتا۔ ماڈل مردوں کے لیے آئرن کی ضرورت اونچی رکھتا ہے، اس لیے مردوں کے آئرن کے عدد کو کمزور اشارہ سمجھیں۔
ہماری خوراک میں یہ کیوں کم پڑتے ہیں
فہرست کے اوپر والے اجزاء ان غذاؤں سے آتے ہیں جو میدہ، چاول، گھی، تلی ہوئی چیزوں اور مٹھائی والی خوراک میں آسانی سے پیچھے رہ جاتی ہیں:
- وٹامن C: تازہ پھل اور کچی یا کم پکی سبزیاں۔ دیر تک بھوننے اور پکانے سے بڑی مقدار ضائع ہوتی ہے۔
- رائبوفلیون (B2): دودھ، دہی، لسی، انڈے، گوشت اور کلیجی۔
- میگنیشیم: بیج، میوے، دالیں، چنے، ہرے پتوں والی سبزیاں اور چوکر والا آٹا۔ پالش اور باریک پسائی میں زیادہ تر نکل جاتا ہے: جاپان کے غذائی جدول کے مطابق بغیر پالش چاول میں سفید چاول سے تقریباً سات گنا زیادہ۔
- زنک: گوشت، انڈے، دالیں اور بیج؛ چوکر اور دالوں کا فائٹیٹ جذب کم کرتا ہے۔
میگنیشیم پر مزید مردوں میں میگنیشیم کی کمی میں، اور دھوپ اور مچھلی پر مردوں میں وٹامن D کی کمی میں۔
کیا کھائیں
ہر بازار میں ملنے والے آسان ذرائع:
- وٹامن C: امرود، کینو، مالٹا، لیموں، ٹماٹر، کھیرا اور سلاد؛ کھانے کے ساتھ کچی سلاد اور پھل۔
- رائبوفلیون: روز دہی یا لسی، دودھ اور انڈا۔
- میگنیشیم: کدو کے بیج (28 g میں تقریباً 156 mg)، بادام (تقریباً 80 mg)، مونگ پھلی (تقریباً 63 mg)، پالک (آدھا کپ ابلی میں تقریباً 78 mg)، دالیں، چنے اور چوکر والے آٹے کی روٹی۔
- زنک: گوشت، مرغی، انڈے، کدو کے بیج، دالیں اور چنے۔
- وٹامن A: گاجر، کدو، آم، پالک، ساگ اور انڈے کی زردی۔
روز ایک پیالی دہی، ایک پھل، کچی سلاد اور مٹھی بھر میوے یا بیج ملا کر کئی اجزاء ایک ساتھ پورے ہو سکتے ہیں۔ تحقیق میں ایستادگی سے جوڑی گئی غذاؤں کے لیے خوراک اور ایستادگی مضمون دیکھیں۔
اگر اپنا روز کا کھانا دیکھنا چاہیں
قومی اوسط یہ نہیں بتاتی کہ آپ کے اپنے کھانے میں کیا کم ہے؛ یہ صرف ریکارڈ بتاتا ہے۔ ہر کھانے کا حساب مشکل ہے، اس لیے کھانے کی تصویریں لے کر ایک دو ہفتوں کا رجحان دیکھنا آسان رہتا ہے۔
تصویر سے اندازے موٹے ہوتے ہیں، درست مقدار نہیں۔
ڈاکٹر سے کب ملیں
خوراک بدلنا ان مردوں کے لیے ہے جو ٹھیک محسوس کرتے ہیں۔ خوراک یا سپلیمنٹ آزمانے سے پہلے ڈاکٹر کو دکھائیں اگر:
- تھکن یا بھوک کی کمی 2 ہفتے سے زیادہ رہے، یا بغیر کوشش وزن کم ہو: وجہ غذائیت کے علاوہ کچھ اور ہو سکتی ہے۔
- دل کی دھڑکن تیز ہو، سانس پھولے، یا لوگ کہیں کہ آپ پیلے لگ رہے ہیں: خون کی کمی کا ٹیسٹ ہو سکتا ہے۔
- مسوڑھوں سے خون، منہ کے چھالے یا ہونٹوں کے کونے پھٹنا جاری رہے۔
- سپلیمنٹ کے دوران متلی، دست یا پیاس جاری رہے: بند کریں اور ڈاکٹر کو دکھائیں۔
- پیشاب میں خون، پیشاب میں درد، بخار، یا ایستادگی اچانک مشکل ہو جائے: یورولوجسٹ یا اپنے ڈاکٹر سے ملیں۔
عام سوالات
پاکستانی مردوں میں کون سے غذائی اجزاء سب سے زیادہ کم ہیں؟
2024 کی عالمی تحقیق کے ماڈل اندازوں میں پاکستانی مردوں کے لیے وٹامن C، رائبوفلیون (B2) اور میگنیشیم پہلے تین نمبروں پر ہیں؛ زنک اور وٹامن A بھی بہت قریب ہیں۔ یہ صرف خوراک کی بنیاد پر اندازے ہیں، پیمائش نہیں۔
کیا پاکستان کی صورتحال پڑوسی ملکوں سے بری ہے؟
ماڈل میں ہمارے 70 ملکوں کے انتخاب میں پاکستان وٹامن C، میگنیشیم اور وٹامن A میں سب سے اوپر ہے۔ لیکن ہر ملک کی اپنی کمزوریاں ہیں: بھارت میں فولیٹ، بنگلہ دیش میں رائبوفلیون اور وٹامن E، ایران اور سعودی عرب میں زنک۔ اعداد کو درست فیصد کے بجائے ترتیب کے طور پر پڑھیں۔
99% کا مطلب کیا یہ ہے کہ تقریباً ہر مرد میں کمی ہے؟
سیدھا یہ مطلب نہ لیں۔ یہ صرف خوراک پر مبنی ماڈل کا اندازہ ہے جس میں فورٹیفائیڈ آٹا، گھی، تیل اور سپلیمنٹ شامل نہیں۔ جن ملکوں میں ماڈل کو پیمائش سے ملایا جا سکا وہاں کچھ اعداد بہت مختلف نکلے۔ زیادہ قابلِ اعتماد یہ ترتیب ہے کہ کون سا جزو اوپر ہے اور کون سا ملک زیادہ۔
کیا ملٹی وٹامن سب پورا کر دے گی؟
کچھ کمی پوری کر سکتی ہے، لیکن کئی اجزاء کی بالائی حد ہے اور کئی چیزیں ملا کر لینے سے انجانے میں حد سے بڑھ سکتے ہیں۔ پہلے دیکھیں کہ آپ کے کھانے میں کیا کم ہے، اور سپلیمنٹ لیں تو مقدار دیکھیں۔ گردوں کی بیماری ہو یا دوائیں لیتے ہوں تو پہلے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے پوچھیں۔
حوالے
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
- Passarelli S، وغیرہ۔ اوپر والی تحقیق کے ملک، عمر اور جنس وار اندازے (2018): مصنفین کا ڈیٹا ذخیرہ۔ github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
- Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 اگست 2024۔ انگریزی میں۔ news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
- جاپان کی وزارتِ صحت، محنت و بہبود۔ قومی صحت و غذائیت سروے 2019، حصہ 1، جدول 1-2 (مرد، عمر کے لحاظ سے)۔ جاپانی میں۔ www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). میگنیشیم: کام اور روزانہ مقدار (جاپانیوں کے غذائی معیارات 2025)۔ جاپانی میں۔ www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. انگریزی میں۔ ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. انگریزی میں۔ ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
