한국 남성에게 부족한 영양소는? 세계 여러 나라와 비교

목차

1. 한국 남성: 모델이 본 빈틈
2. 한국과 세계 비교
3. 남성이 더 자주 부족한 영양소
4. 숫자를 읽을 때 주의할 점
5. 왜 요즘 식사로는 이 영양소가 모자랄까
6. 무엇을 먹으면 좋을까
7. 평소 식사부터 점검하고 싶다면
8. 병원에 가야 할 때
9. 자주 묻는 질문
10. 참고 문헌
11. 함께 읽기

한국 남성: 모델이 본 빈틈

연구가 공개한 자료에서 20세 이상 한국 남성 중 부족하다고 추정된 비율과, 우리가 뽑은 70개국 중 한국이 높은 쪽에서 몇 번째인지를 정리했습니다.

Passarelli 등(2024)의 2018년 모델 추정, 20세 이상 남성, 연령대를 인구로 가중. 굵은 글씨: 한국의 상위 3개(요오드, 셀레늄, 비타민 D 제외. '숫자를 읽을 때 주의할 점' 참고).

• 비타민 C가 70개국 중 15위로 높은 편입니다. 김치와 나물이 있는 식단이지만 과일과 생채소가 적은 날이 많다면 모자랄 수 있습니다.
• 칼슘(14위)과 비타민 A(11위)도 높은 편입니다. 우유·유제품을 적게 먹는 식단이 한 가지 이유로 보입니다.
• 아연과 엽산은 거의 바닥권입니다. 고기와 콩, 푸른 채소를 고르게 먹는 식단의 강점으로 볼 수 있습니다.
• 철은 상위 3개에 들지만, 모델이 남성의 철 필요량을 높게 잡아 약한 신호입니다(아래 참고).

한국과 세계 비교

같은 모델 추정에서 20세 이상 남성의 부족 상위 3개입니다.

Passarelli 등(2024) 공개 자료, 2018년 추정, 20세 이상 남성, 인구 가중. 요오드, 셀레늄, 비타민 D 제외.

• 비타민 E는 한국, 미국, 영국, 독일, 중국, 대만 모두 상위 3개에 듭니다. 견과류, 씨앗, 식물성 기름이 주된 공급원입니다.
• 칼슘은 동아시아의 공통 약점입니다. 한국, 중국, 일본은 남성 10명 중 약 7명이 부족한 것으로 추정됐지만, 미국은 약 2명이었습니다.
• 비타민 C는 한국이 미국, 중국보다 높게 나왔습니다.
• 일본의 마그네슘과 아연은 유난히 높지만, 아래에서 보듯 모델이 과대 추정했을 가능성이 큽니다.

남성이 더 자주 부족한 영양소

이 연구는 성별도 비교했습니다. 같은 나라, 같은 연령대 안에서 비교하면 남성은 다음 7가지 영양소에서 나머지 인구보다 더 자주 부족했습니다.

• 마그네슘
• 아연
• 비타민 C
• 비타민 A
• 비타민 B6
• 티아민(비타민 B1)
• 나이아신(비타민 B3)

세계적으로 성인 남성의 약 49%가 마그네슘이 부족하다고 추정됐고, 나머지 성인은 약 29%였습니다. 아연은 56% 대 45%였습니다. 모델은 이유를 설명하지 않지만, 내 식사를 볼 때 마그네슘과 아연은 기억해 둘 만합니다.

숫자를 읽을 때 주의할 점

나라별 수치는 음식만으로 계산한 모델 추정입니다. 강화 식품(요오드 첨가 소금, 강화 밀가루·우유 등)과 영양제는 빠져 있어, 이런 제품이 흔한 나라는 실제보다 나빠 보입니다. 계산의 일부는 비슷한 나라의 자료를 빌렸고, 각 나라의 자체 조사와 다를 수 있습니다. '한국에서 어떤 영양소가 상위인가', '어느 나라가 더 높은가'로 읽고, 정확한 퍼센트로 읽지는 마세요. 요오드와 셀레늄은 공개 자료가 논문의 합계와 맞지 않아 빼고, 비타민 D는 모델이 햇빛으로 피부에서 만드는 양을 계산하지 않아 뺐습니다. 모델은 남성의 철 필요량을 높게 잡으므로 남성의 철은 약한 신호로 보세요.

일본 국민 조사로 대조해 보면

모델은 섭취량을 직접 조사하는 나라와 대조해 볼 수 있습니다. 일본의 2019년 국민건강·영양조사에서 20세 이상 남성의 마그네슘은 평균 하루 270mg으로, 일본 권장량(330~380mg)보다 60~110mg 적어 모델과 같은 방향이었습니다. 하지만 아연은 평균 9.2mg으로 일본 권장량(9.0~9.5mg)과 거의 같은데, 모델은 95%가 부족하다고 추정했습니다. 모델이 쓴 식사 자료가 일본의 자체 조사보다 섭취량을 훨씬 낮게 잡았기 때문입니다. 그래서 일본의 마그네슘, 아연, 비타민 B6 수치는 과대 추정일 가능성이 큽니다. 한국 수치에도 비슷한 차이가 있을 수 있으니, 순위로 읽는 편이 더 유용합니다.

왜 요즘 식사로는 이 영양소가 모자랄까

한국 남성의 상위 영양소는 주로 외식, 배달 음식, 가공식품, 흰쌀밥과 면 위주의 식사가 밀어내기 쉬운 음식에서 옵니다.

• 비타민 E: 견과류, 씨앗, 식물성 기름.
• 비타민 C: 과일과 생채소. 김치와 나물도 공급원이지만, 오래 익히거나 절이면 줄어듭니다.
• 칼슘: 우유, 요구르트, 치즈, 그리고 두부, 뼈째 먹는 멸치.
• 비타민 A: 달걀, 간, 유제품, 당근·호박·시금치 같은 진한 색 채소.
• 마그네슘: 씨앗, 견과류, 콩, 푸른 잎채소, 잡곡. 도정하면 곡물의 마그네슘 대부분이 사라집니다. 일본 식품성분표에서 현미밥의 마그네슘은 흰쌀밥의 약 7배입니다.

마그네슘은 남성 마그네슘 부족, 햇빛과 생선은 남성 비타민 D 부족에 자세히 정리했습니다.

무엇을 먹으면 좋을까

마트나 시장, 편의점에서 쉽게 구할 수 있는 공급원입니다.

• 비타민 E: 아몬드, 해바라기씨, 땅콩, 들기름·참기름 등 식물성 기름을 쓴 나물.
• 비타민 C: 귤, 키위, 딸기, 파프리카, 브로콜리, 그리고 생채소 샐러드.
• 칼슘: 하루 우유나 요구르트 한 잔, 두부, 멸치볶음.
• 비타민 A: 달걀, 당근, 단호박, 시금치나물.
• 마그네슘: 두부(100g에 약 57mg), 무가당 두유(1컵 약 61mg), 시금치(데친 것 반 컵 약 78mg), 미역, 호박씨(28g에 약 156mg), 현미·잡곡밥.

하루에 견과류 한 줌, 과일 한 번, 우유 한 잔을 더하면 여러 영양소를 한꺼번에 챙길 수 있습니다. 연구에서 발기와 관련이 보고된 음식은 발기력과 음식 목록을 참고하세요.

평소 식사부터 점검하고 싶다면

국가 평균은 내 식사에 무엇이 부족한지 알려 주지 않습니다. 기록해야 알 수 있습니다. 매 끼니를 더해 보기는 번거로우니, 식사 사진을 찍어 1~2주 흐름을 보는 편이 이어 가기 쉽습니다.

사진으로 하는 추정은 대략적인 기준이며 정확한 양이 아닙니다.

병원에 가야 할 때

식단 조절은 몸에 이상이 없는 사람을 위한 것입니다. 다음과 같다면 음식이나 영양제보다 진료가 먼저입니다.

• 피로나 식욕 저하가 2주 넘게 이어지거나, 이유 없이 체중이 줄 때: 영양 말고 다른 원인이 있을 수 있습니다.
• 두근거림이나 숨참이 있거나, 얼굴이 창백하다는 말을 들을 때: 피검사로 빈혈을 확인할 수 있습니다.
• 뼈나 허리 통증이 계속되거나, 가볍게 넘어졌는데 뼈가 부러졌을 때.
• 영양제를 먹는 중 메스꺼움, 설사, 갈증이 계속될 때: 중단하고 진료를 받으세요.
• 혈뇨, 배뇨 시 통증, 발열이 있거나 발기가 갑자기 어려워졌을 때: 비뇨의학과나 가까운 의원을 찾아가세요.

자주 묻는 질문

참고 문헌

1. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
2. Passarelli S, et al. 위 연구의 국가·연령·성별 추정치(2018년): 저자의 데이터 저장소. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
3. Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 2024년 8월 29일. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
4. 일본 후생노동성 2019년 국민건강·영양조사 보고 제1부 제1표의 2(남성, 연령대별). 일본어. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
5. 일본 장수과학진흥재단 건강장수넷 「마그네슘의 기능과 1일 섭취량」(일본인 식사섭취기준 2025년판 기준). 일본어. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

함께 읽기

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