ผู้ชายไทยขาดสารอาหารอะไร: ไทยเทียบกับโลก
งานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่ใช้อยู่ท้ายบทความ นโยบายกองบรรณาธิการ
อาหารของแต่ละประเทศมีช่องว่างต่างกัน งานวิจัยระดับโลกปี 2024 ประมาณรายประเทศว่า ผู้ชายได้รับวิตามินและแร่ธาตุ 15 ชนิดจากอาหารไม่พอมากน้อยเพียงใด มาดูว่าผู้ชายไทยอยู่ตรงไหนเมื่อเทียบกับโลกและเพื่อนบ้าน และควรกินอะไร
ค่าประมาณจากแบบจำลองของงานวิจัยระดับโลกปี 2024 (Passarelli et al., Lancet Global Health) จัดให้ สังกะสี วิตามินซี และแมกนีเซียม เป็นสามอันดับแรกที่ผู้ชายไทยได้รับไม่พอ ไทย สูงที่สุดใน 70 ประเทศสำหรับสังกะสี และอันดับ 2 สำหรับวิตามินซีและแคลเซียม ในทางกลับกัน วิตามินอีและวิตามินบี 1 ขาดน้อยกว่าประเทศส่วนใหญ่ เมื่อเทียบในประเทศและกลุ่มอายุเดียวกัน ผู้ชายขาดบ่อยกว่าประชากรส่วนที่เหลือในแมกนีเซียม สังกะสี วิตามินซี เอ และบี 6 ไทอามีน และไนอะซิน ตัวเลขเหล่านี้ประมาณจากอาหารเท่านั้น ควรอ่านเป็นลำดับมากกว่าเปอร์เซ็นต์ที่แม่นยำ
สารบัญ
ผู้ชายไทย: แบบจำลองเห็นช่องว่างตรงไหน
- วิธีการ
- ประมาณการกระจายของปริมาณที่ได้รับในแต่ละประเทศจากข้อมูลอาหารปี 2018 แล้วคำนวณสัดส่วนคนที่ต่ำกว่าความต้องการตามเกณฑ์สากล หลายประเทศยืมรูปแบบการกระจายจากประเทศที่ใกล้เคียงกัน
- ผลที่พบ
- ทั่วโลก ไอโอดีน วิตามินอี แคลเซียม และธาตุเหล็ก แต่ละชนิดประมาณว่าขาดในคนมากกว่า 6 ใน 10
- ข้อจำกัด
- คิดจากอาหารเท่านั้น ไม่รวมอาหารเสริมสารอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จึงอาจต่างจากการสำรวจระดับชาติ
จากข้อมูลที่งานวิจัยเผยแพร่ เราดึงข้อมูล 70 ประเทศ แล้วเทียบผู้ชายไทยอายุ 20 ปีขึ้นไปกับค่ามัธยฐานของ 70 ประเทศนั้น
| สารอาหาร | ไทย | มัธยฐาน 70 ประเทศ | อันดับของไทย (1 = ขาดมากที่สุด) |
|---|---|---|---|
| สังกะสี | >99% | 47% | 1 |
| วิตามินซี | 99% | 61% | 2 |
| แมกนีเซียม | 90% | 54% | 7 |
| แคลเซียม | 85% | 42% | 2 |
| โฟเลต | 78% | 56% | 13 |
| วิตามินเอ | 77% | 33% | 6 |
| วิตามินอี | 37% | 74% | 59 |
| ไทอามีน (บี 1) | 19% | 34% | 54 |
ค่าประมาณจากแบบจำลองปี 2018 จาก Passarelli et al. (2024) ผู้ชายอายุ 20 ปีขึ้นไป ถ่วงน้ำหนักกลุ่มอายุตามจำนวนประชากร ตัวหนา: สามอันดับแรกของไทย (ไม่รวมไอโอดีน ซีลีเนียม และวิตามินดี ดู "อ่านตัวเลขอย่างระมัดระวัง")
- สังกะสีอันดับหนึ่ง และสูงที่สุดใน 70 ประเทศ สังกะสีมาจากเนื้อแดง อาหารทะเล ถั่ว และเมล็ดพืช
- วิตามินซีอันดับสอง แม้เมืองไทยจะมีผลไม้มาก แบบจำลองไม่ได้อธิบายเหตุผล แต่วิตามินซีถูกทำลายได้ง่ายเมื่อผักผ่านความร้อนนาน
- แมกนีเซียมอันดับสาม มาจากธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียว ซึ่งถูกข้าวขาวและแป้งขัดขาวเบียดออกไปได้ง่าย
- แคลเซียมก็น่าจับตา: แม้จะไม่อยู่ในสามอันดับแรกของไทย แต่ไทยขาดแคลเซียมสูงเป็นอันดับ 2 ใน 70 ประเทศ
- ข่าวดี: วิตามินอีและไทอามีนขาดน้อยกว่าประเทศส่วนใหญ่ ส่วนธาตุเหล็กในผู้ชายเป็นสัญญาณที่อ่อนในแบบจำลองนี้
แบบจำลองเชื่อถือได้แค่ไหน: ตรวจสอบกับญี่ปุ่น
แบบจำลองตรวจสอบได้กับประเทศที่วัดการบริโภคจริงและเผยแพร่ตัวเลข ญี่ปุ่นเป็นหนึ่งในนั้น การสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติของญี่ปุ่นปี 2019 เทียบกับค่าแนะนำของญี่ปุ่นปี 2025 สำหรับผู้ชาย
| สารอาหาร | ผู้ชาย 20+ เฉลี่ย | ค่าแนะนำของญี่ปุ่น และส่วนต่าง |
|---|---|---|
| แคลเซียม | ประมาณ 500 มก. | 750–800 มก. ขาดราว 250–300 มก. |
| แมกนีเซียม | 270 มก. | 330–380 มก. ขาดราว 60–110 มก. |
| วิตามินดี | 7.9 ไมโครกรัม | 9.0 ไมโครกรัม (ปริมาณที่เพียงพอ) ขาดราว 1 ไมโครกรัม |
| สังกะสี | 9.2 มก. | 9.0–9.5 มก. ใกล้เคียงค่าแนะนำโดยเฉลี่ย |
| ธาตุเหล็ก | 8.3 มก. | 6.5–7.5 มก. ถึงเกณฑ์โดยเฉลี่ย |
ต่อวัน ค่าแนะนำของญี่ปุ่นต่างกันตามอายุ และไม่เหมือนค่าอ้างอิงของไทย
การสำรวจตรงกับแบบจำลองเรื่องแมกนีเซียม แต่การสำรวจพบว่าสังกะสีของผู้ชายญี่ปุ่นอยู่ระดับค่าแนะนำ ขณะที่แบบจำลองประมาณว่าขาด 95% ข้อมูลอาหารที่แบบจำลองใช้ต่ำกว่าการสำรวจของญี่ปุ่นเองมาก ตัวเลขที่สูงมากของแมกนีเซียม สังกะสี และวิตามินบี 6 ในญี่ปุ่นจึงน่าจะสูงเกินจริง ความคลาดเคลื่อนแบบนี้อาจเกิดกับทุกประเทศ รวมถึงไทยและตัวเลขสังกะสีที่เกิน 99% ด้วย ลำดับจึงมีประโยชน์มากกว่าตัวเลขที่แน่นอน การสำรวจของญี่ปุ่นยังพบว่าผู้ชายอายุ 20 ถึง 40 ปีเศษได้รับแคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินดีน้อยที่สุด อายุน้อยไม่ได้แปลว่ากินครบ
เทียบระหว่างประเทศ
สามอันดับแรกของสารอาหารที่ผู้ชายอายุ 20 ปีขึ้นไปได้รับไม่พอ จากค่าประมาณชุดเดียวกัน
| ประเทศ | สามอันดับแรก (มากไปน้อย) |
|---|---|
| ไทย | สังกะสี วิตามินซี แมกนีเซียม |
| เวียดนาม | โฟเลต แมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน (บี 2) |
| มาเลเซีย | แมกนีเซียม โฟเลต สังกะสี |
| อินโดนีเซีย | ไนอะซิน (บี 3) สังกะสี วิตามินซี |
| ฟิลิปปินส์ | สังกะสี โฟเลต ไรโบฟลาวิน (บี 2) |
| ลาว | แมกนีเซียม สังกะสี แคลเซียม |
| กัมพูชา | วิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียม |
| เมียนมา | วิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียม |
| จีน | วิตามินอี แคลเซียม วิตามินเอ |
| ญี่ปุ่น | วิตามินบี 6 แมกนีเซียม สังกะสี |
ข้อมูลเผยแพร่ของ Passarelli et al. (2024) ค่าประมาณปี 2018 ผู้ชาย 20+ ถ่วงน้ำหนักตามประชากร ไม่รวมไอโอดีน ซีลีเนียม และวิตามินดี
- แมกนีเซียมอยู่ในสามอันดับแรกของไทย เวียดนาม มาเลเซีย ลาว กัมพูชา เมียนมา และญี่ปุ่น ประเทศที่กินข้าวขาวเป็นหลักมีรูปแบบคล้ายกัน
- สังกะสีอยู่ในสามอันดับแรกของไทย มาเลเซีย อินโดนีเซีย ฟิลิปปินส์ ลาว และญี่ปุ่น เป็นช่องว่างที่พบทั่วเอเชีย
- วิตามินซีอยู่ในสามอันดับแรกของไทย อินโดนีเซีย กัมพูชา และเมียนมา ประเทศเขตร้อนที่มีผลไม้มากก็ไม่ได้ได้รับพอเสมอไป
สารอาหารที่ผู้ชายขาดบ่อยกว่า
งานวิจัยนี้เปรียบเทียบตามเพศด้วย เมื่อเทียบในประเทศและกลุ่มอายุเดียวกัน ผู้ชายขาดบ่อยกว่าประชากรส่วนที่เหลือในสารอาหาร 7 ชนิด
- แมกนีเซียม
- สังกะสี
- วิตามินซี
- วิตามินเอ
- วิตามินบี 6
- ไทอามีน (วิตามินบี 1)
- ไนอะซิน (วิตามินบี 3)
ทั่วโลก ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ราว 49% ประมาณว่าขาดแมกนีเซียม เทียบกับ 29% ของประชากรผู้ใหญ่ส่วนที่เหลือ และ 56% ขาดสังกะสี เทียบกับ 45% แบบจำลองไม่ได้อธิบายเหตุผล แต่สามอันดับแรกของไทยอยู่ในรายการนี้ทั้งหมด จึงควรนึกถึงเมื่อดูอาหารของตัวเอง
อ่านตัวเลขอย่างระมัดระวัง
ตัวเลขรายประเทศเป็น ค่าประมาณจากแบบจำลองที่คิดจากอาหารเท่านั้น อาหารที่เสริมสารอาหาร (เช่น เกลือเสริมไอโอดีน หรือแป้งเสริมสารอาหาร) และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ถูกนับ ประเทศที่ใช้สิ่งเหล่านี้มากจึงดูแย่กว่าความจริง การคำนวณบางส่วนยืมข้อมูลจากประเทศใกล้เคียง และผลอาจต่างจากการสำรวจของประเทศนั้นเอง อย่างที่ตัวอย่างญี่ปุ่นแสดงให้เห็น ควรอ่านว่า "สารอาหารไหนอยู่อันดับสูงในประเทศ" และ "ประเทศไหนสูงกว่า" ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ที่แม่นยำ เราตัดไอโอดีนและซีลีเนียมออก เพราะข้อมูลที่เผยแพร่ไม่ตรงกับตัวเลขรวมในบทความวิจัยเอง และตัดวิตามินดีออก เพราะแบบจำลองไม่นับส่วนที่ผิวสร้างจากแดด ความต้องการธาตุเหล็กของผู้ชายในแบบจำลองตั้งไว้สูง จึงควรถือว่าธาตุเหล็กในผู้ชายเป็นสัญญาณที่อ่อน
ทำไมอาหารทุกวันนี้ถึงได้ไม่พอ
สามอันดับแรกของไทยส่วนใหญ่มาจากอาหารที่ถูกเบียดออกได้ง่าย เมื่ออาหารจานเดียว ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว และของทอดกลายเป็นมื้อหลัก
- สังกะสี: เนื้อวัว หอยนางรม และอาหารทะเล ถั่ว และเมล็ดพืช
- วิตามินซี: ผลไม้สด และผักสดหรือผักที่ไม่ผ่านความร้อนนาน
- แมกนีเซียม: เมล็ดพืช ถั่ว ผักใบเขียว และธัญพืชไม่ขัดสี การขัดสีทำให้แมกนีเซียมในข้าวหายไปเกือบหมด ตามตารางอาหารของญี่ปุ่น ข้าวกล้องมีแมกนีเซียมราว 7 เท่าของข้าวขาว
- แคลเซียม: นม โยเกิร์ต เต้าหู้แข็ง และปลาตัวเล็กที่กินทั้งก้าง
อ่านเพิ่มเรื่องแมกนีเซียมได้ใน ผู้ชายขาดแมกนีเซียม และเรื่องแดดกับปลาใน ผู้ชายขาดวิตามินดี
ควรกินอะไร
แหล่งที่หาได้ง่ายในตลาดหรือร้านสะดวกซื้อ
- สังกะสี: เนื้อวัว หมู หอยนางรม กุ้ง ถั่ว และเมล็ดฟักทอง
- วิตามินซี: ฝรั่ง มะละกอ ส้ม มะม่วงดิบ และผักสดที่กินกับน้ำพริกหรือส้มตำ
- แมกนีเซียม: เมล็ดฟักทอง (ราว 156 มก. ต่อ 28 กรัม) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ราว 74 มก. ต่อ 28 กรัม) ปวยเล้ง (ราว 78 มก. ต่อ ½ ถ้วยตวงต้มสุก) ถั่วดำ (ราว 60 มก. ต่อ ½ ถ้วยตวง) เต้าหู้ และข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่
- แคลเซียม: นม โยเกิร์ต เต้าหู้แข็ง ปลาเล็กปลาน้อย และกุ้งแห้งตัวเล็กที่กินทั้งเปลือก
ถั่วหรือเมล็ดพืชกำมือเล็กๆ ผักหนึ่งจาน และผลไม้สดหนึ่งส่วนต่อวัน ช่วยเติมได้หลายตัวพร้อมกัน อาหารที่งานวิจัยเชื่อมโยงกับการแข็งตัว อ่านได้ใน อาหารกับการแข็งตัว
ถ้าอยากตรวจดูอาหารประจำวันของตัวเอง
ค่าเฉลี่ยระดับประเทศไม่ได้บอกว่าอาหารของคุณเองขาดอะไร มีแต่การบันทึกเท่านั้นที่บอกได้ การคำนวณทุกมื้อค่อนข้างเหนื่อย การถ่ายรูปอาหารแล้วดูแนวโน้มในหนึ่งถึงสองสัปดาห์จึงทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า
ค่าประมาณจากรูปถ่ายเป็นเพียงตัวเลขคร่าวๆ ไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอน
เมื่อใดควรพบแพทย์
การปรับอาหารเหมาะกับผู้ชายที่รู้สึกสบายดี ควรพบแพทย์ก่อน แทนที่จะลองอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเอง หาก
- อ่อนเพลียหรือเบื่ออาหารนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือน้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ: อาจมีสาเหตุอื่นที่ไม่ใช่เรื่องอาหาร
- ใจสั่น หายใจหอบ หรือมีคนทักว่าหน้าซีด: ตรวจเลือดดูภาวะโลหิตจางได้
- ปวดกระดูกหรือปวดหลังไม่หาย หรือกระดูกหักจากการล้มเพียงเล็กน้อย
- กินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแล้วคลื่นไส้ ท้องเสีย หรือกระหายน้ำต่อเนื่อง: ให้หยุดและพบแพทย์
- มีเลือดปนในปัสสาวะ ปัสสาวะแสบ มีไข้ หรือการแข็งตัวแย่ลงอย่างกะทันหัน: ควรพบแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะหรือแพทย์ประจำตัว
คำถามที่พบบ่อย
ผู้ชายไทยขาดสารอาหารอะไรบ่อยที่สุด
ในค่าประมาณจากแบบจำลองของงานวิจัยระดับโลกปี 2024 สามอันดับแรกของผู้ชายไทยคือ สังกะสี วิตามินซี และแมกนีเซียม นี่เป็นค่าประมาณจากอาหารเท่านั้น ไม่ใช่ค่าที่วัดจริง จึงควรอ่านเป็นลำดับ มากกว่าเป็นเปอร์เซ็นต์ที่แม่นยำ
อาหารไทยขาดสารอาหารมากกว่าประเทศเพื่อนบ้านหรือไม่
ไม่ง่ายอย่างนั้น แต่ละประเทศมีช่องว่างของตัวเอง ในค่าประมาณเดียวกัน สังกะสีอยู่ในสามอันดับแรกของไทย มาเลเซีย อินโดนีเซีย และฟิลิปปินส์ ส่วนแมกนีเซียมอยู่ในสามอันดับแรกของไทย เวียดนาม มาเลเซีย ลาว และกัมพูชา ในทางกลับกัน การขาดวิตามินอีและวิตามินบี 1 ของผู้ชายไทยอยู่ในกลุ่มต่ำเมื่อเทียบกับ 70 ประเทศ
ตัวเลขจากแบบจำลองนี้แม่นแค่ไหนสำหรับประเทศไทย
เป็นค่าประมาณ ไม่ใช่ค่าที่วัดจริง เมื่อเทียบแบบจำลองกับการสำรวจภาวะโภชนาการระดับชาติของญี่ปุ่น พบว่าแบบจำลองประเมินการได้รับสังกะสีต่ำกว่าที่วัดได้จริงมาก ความคลาดเคลื่อนแบบเดียวกันอาจเกิดกับประเทศไทยได้ จึงควรดูลำดับ (สารอาหารไหนอยู่สูง ไหนอยู่ต่ำ) มากกว่าตัวเลขที่แน่นอน
กินวิตามินรวมแล้วจะครอบคลุมทั้งหมดไหม
ช่วยเติมช่องว่างได้บางส่วน แต่สารอาหารหลายชนิดมีปริมาณสูงสุดที่รับได้ และการกินหลายผลิตภัณฑ์ซ้อนกันอาจทำให้เกินโดยไม่รู้ตัว ให้ดูก่อนว่ามื้ออาหารของคุณขาดอะไร และตรวจปริมาณบนฉลากหากใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ถ้าคุณเป็นโรคไตหรือกินยาอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
แหล่งอ้างอิง
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
- Passarelli S, et al. ค่าประมาณรายประเทศ อายุ และเพศ (ปี 2018) จากงานวิจัยข้างต้น: คลังข้อมูลของคณะผู้วิจัย github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
- Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 August 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
- Ministry of Health, Labour and Welfare (Japan). National Health and Nutrition Survey 2019, Part 1, Table 1-2 (men, by age group). ภาษาญี่ปุ่น www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: functions and daily intake, based on the Dietary Reference Intakes for Japanese (2025). ภาษาญี่ปุ่น www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
