Nutrients na kulang sa mga lalaking Pilipino: ang Pilipinas kumpara sa mundo
Nakalista sa dulo ang mga pag-aaral at sangguniang ginamit. Patakarang pang-editoryal
May kanya-kanyang butas ang pagkain ng bawat bansa. Tinantiya ng isang 2024 global study, bansa por bansa, kung ilang lalaki ang kulang sa 15 vitamins at minerals mula sa pagkain lang. Narito kung saan nakatayo ang mga lalaking Pilipino kumpara sa mundo, at ano ang kakainin mula sa karaniwang mesang Pilipino.
Sa model estimates ng isang 2024 global study (Passarelli et al., Lancet Global Health), zinc, folate, at riboflavin (vitamin B2) ang nangunguna sa mga kakulangan ng mga lalaking Pilipino, kasunod ang magnesium at thiamin (vitamin B1). Sa 70 bansang tiningnan namin, pangalawa ang Pilipinas sa zinc at pangatlo sa thiamin. Karaniwan sa rehiyon ang kulang na zinc (Thailand, Indonesia, Malaysia), pero mas kakaiba sa Pilipinas ang taas ng B vitamins. Mababa naman ang tantiyang kulang sa vitamin E at iron. Kapag inihambing sa loob ng iisang bansa at age group, mas madalas kulangin ang mga lalaki kaysa sa ibang bahagi ng populasyon sa magnesium, zinc, vitamins C, A at B6, thiamin, at niacin. Estimate ito mula sa pagkain lang, kaya mas mainam basahin bilang ranking kaysa eksaktong porsiyento.
Nilalaman
- Mga lalaking Pilipino: kung saan nakikita ng model ang kakulangan
- Gaano katumpak ang model? Ang cross-check sa Japan
- Paghahambing ng mga bansa
- Mga nutrient na mas madalas kulang sa lalaki
- Basahin nang maingat ang mga numero
- Bakit kulang ang karaniwang pagkain
- Ano ang kakainin
- Kung gusto mong silipin ang araw-araw mong pagkain
- Kailan dapat magpatingin
- Mga madalas itanong
- Mga sanggunian
- Basahin din
Mga lalaking Pilipino: kung saan nakikita ng model ang kakulangan
- Paraan
- Tinantiya ang pagkakalat ng intake sa bawat bansa mula sa diet data ng 2018, at saka ang bahagi ng populasyon na mas mababa sa international requirements. Sa maraming bansa, hiniram ang hugis ng pagkakalat mula sa kahawig na bansa
- Natuklasan
- Sa buong mundo, tinantiyang kulang ang iodine, vitamin E, calcium, at iron sa mahigit 6 sa bawat 10 tao
- Limitasyon
- Pagkain lang: hindi kasama ang fortified foods at supplements, kaya puwedeng iba ito sa national surveys
Mula sa nailathalang data ng pag-aaral, narito ang tinantiyang bahagi ng mga lalaking 20 pataas na kulang, sa Pilipinas, Indonesia, Thailand, at US, para sa mga nutrient na mataas sa Pilipinas.
| Nutrient | Pilipinas | Indonesia | Thailand | US |
|---|---|---|---|---|
| Zinc | 99% | 87% | 100% | 22% |
| Folate | 93% | 84% | 78% | 22% |
| Riboflavin (B2) | 88% | 67% | 48% | 16% |
| Magnesium | 86% | 79% | 90% | 54% |
| Thiamin (B1) | 83% | 50% | 19% | 12% |
| Vitamin C | 70% | 85% | 99% | 63% |
| Vitamin A | 69% | 65% | 77% | 34% |
| Calcium | 58% | 66% | 85% | 22% |
| Iron (mahinang signal sa lalaki) | 5% | 43% | 61% | 37% |
Model estimates para sa 2018 mula sa Passarelli et al. (2024), mga lalaking 20 pataas, timbang ayon sa populasyon ng bawat age group. Bold: ang top three ng Pilipinas (hindi kasama ang iodine, selenium, at vitamin D; tingnan ang "Basahin nang maingat ang mga numero").
- Zinc ang pinakamataas. Sa 70 bansang kinuha namin mula sa data, pangalawa ang Pilipinas sa zinc. Nasa karne, lamang-dagat (lalo na ang talaba), itlog, beans, at whole grains ang zinc.
- Mataas din ang B vitamins. Nasa top 10 ng 70 bansa ang Pilipinas sa thiamin (pang-3), folate (pang-6), at riboflavin (pang-7). Nawawala ang malaking bahagi ng thiamin kapag kiniskis ang bigas, at nasa munggo, madahong gulay, at atay ang folate.
- Mababa ang vitamin E at iron. Kabilang ang Pilipinas sa pinakamababa sa 70 bansa sa dalawang ito. Malamang dahil sa mantika sa pagluluto, pero hindi ito ipinapaliwanag ng model, at mahinang signal ang iron sa lalaki.
Gaano katumpak ang model? Ang cross-check sa Japan
Puwedeng i-check ang model sa mga bansang direktang sumusukat ng kinakain at may survey na madaling ikumpara. Halimbawa ang Japan: ang 2019 National Health and Nutrition Survey ng Japan, kumpara sa 2025 na rekomendasyon ng Japan para sa lalaki:
| Nutrient | Lalaki 20+, average | Rekomendasyon ng Japan, at ang agwat |
|---|---|---|
| Calcium | mga 500 mg | 750–800 mg kulang ng mga 250–300 mg |
| Magnesium | 270 mg | 330–380 mg kulang ng mga 60–110 mg |
| Vitamin D | 7.9 µg | 9.0 µg (adequate intake) kulang ng mga 1 µg |
| Zinc | 9.2 mg | 9.0–9.5 mg halos pantay sa average |
| Iron | 8.3 mg | 6.5–7.5 mg abot sa average |
Kada araw. Iba-iba ang rekomendasyon ng Japan ayon sa edad; hindi ito pareho sa US o sa Pilipinas.
Tugma ang survey sa model sa magnesium. Pero ayon sa survey, nasa recommended level ang zinc ng mga lalaking Japanese, samantalang 95% ang kulang ayon sa model: mas mababa ang intake sa diet data na ginamit ng model kaysa sa sariling survey ng Japan. Kaya malamang na sobra ang taas ng model figures ng Japan sa magnesium, zinc, at vitamin B6. Puwedeng may ganitong agwat din sa ibang bansa, kasama ang Pilipinas, kaya mas kapaki-pakinabang ang ranking kaysa sa eksaktong numero.
Paghahambing ng mga bansa
Ang top three na kakulangan ng mga lalaking 20 pataas, mula sa parehong model estimates:
| Bansa | Top three (pinakamataas muna) |
|---|---|
| Pilipinas | Zinc, folate, riboflavin (B2) |
| Indonesia | Niacin (B3), zinc, vitamin C |
| Malaysia | Magnesium, folate, zinc |
| Thailand | Zinc, vitamin C, magnesium |
| Vietnam | Folate, magnesium, riboflavin (B2) |
| China | Vitamin E, calcium, vitamin A |
| South Korea | Vitamin E, vitamin C, iron |
| Saudi Arabia | Zinc, vitamin B6, vitamin C |
| Japan | Vitamin B6, magnesium, zinc |
| United States | Vitamin E, vitamin C, magnesium |
Nailathalang data ng Passarelli et al. (2024), 2018 estimates, lalaki 20+, timbang ayon sa populasyon. Hindi kasama ang iodine, selenium, at vitamin D.
- Zinc ang karaniwang problema sa rehiyon. Nasa top three ito sa Pilipinas, Indonesia, Malaysia, at Thailand (at Japan), at pati sa Saudi Arabia, kung saan maraming OFW.
- Folate at riboflavin ang kahawig ng Vietnam. Parehong kanin ang staple ng dalawang bansa.
- Iba ang listahan ng US, China, at South Korea: doon nangunguna ang vitamin E, na hindi lumalabas sa top ng Pilipinas.
Mga nutrient na mas madalas kulang sa lalaki
Inihambing din ng pag-aaral ang mga kasarian. Kapag inihambing sa loob ng iisang bansa at age group, mas madalas kulangin ang mga lalaki kaysa sa ibang bahagi ng populasyon sa pitong nutrient:
- Magnesium
- Zinc
- Vitamin C
- Vitamin A
- Vitamin B6
- Thiamin (vitamin B1)
- Niacin (vitamin B3)
Sa buong mundo, mga 49% ng adult na lalaki ang tinantiyang kulang sa magnesium, kumpara sa 29% ng ibang bahagi ng adult population, at 56% sa zinc kumpara sa 45%. Hindi ipinaliwanag ng model kung bakit, pero sulit tandaan ang magnesium at zinc kapag tinitingnan mo ang sarili mong pagkain.
Basahin nang maingat ang mga numero
Ang country figures ay model estimates batay sa pagkain lang. Hindi kasama ang fortified foods (tulad ng iodized salt, o bigas at harina na may dagdag na nutrients) at supplements, kaya mas masama ang lumalabas sa mga bansang karaniwan ang mga ito. Hinihiram ang ilang bahagi ng kalkulasyon mula sa kahawig na bansa, at puwedeng iba ang resulta sa sariling survey ng bawat bansa, gaya ng ipinakita ng Japan. Basahin ito bilang "anong nutrients ang mataas sa isang bansa" at "aling bansa ang mas mataas", hindi bilang eksaktong porsiyento. Hindi namin isinama ang iodine at selenium dahil hindi tugma ang nailathalang data sa sariling totals ng paper, at ang vitamin D dahil hindi isinasaalang-alang ng model ang ginagawa ng balat sa araw. Mataas ang iron requirement ng lalaki sa model, kaya ituring na mahinang signal ang iron sa lalaki.
Bakit kulang ang karaniwang pagkain
Ang mga nangunguna sa listahan ng Pilipinas ay galing sa mga pagkaing madalas maitulak palabas ng plato ng maraming kanin, processed food, at fast food:
- Zinc: karne, lamang-dagat, itlog, beans, at whole grains.
- Folate: munggo at ibang beans, madahong gulay tulad ng malunggay at kangkong, at atay.
- Thiamin at riboflavin: whole grains, beans, gatas, itlog, at karne. Nawawala ang malaking bahagi ng thiamin at magnesium kapag kiniskis ang bigas.
- Magnesium: buto, nuts, beans, madahong gulay, at whole grains. Sa food tables ng Japan, mga 7 beses ang magnesium ng lutong brown rice kumpara sa puting kanin.
Mas marami tungkol sa magnesium sa magnesium deficiency sa lalaki, at tungkol sa araw at isda sa vitamin D deficiency sa lalaki.
Ano ang kakainin
Madaling sources ng bawat isa, mabibili sa palengke o grocery:
- Zinc: talaba at tahong, lean na karne, itlog, at mani.
- Folate: ginisang munggo, malunggay, kangkong, at ibang madahong gulay.
- Thiamin at riboflavin: brown rice o kanin na hinaluan ng brown rice, beans, itlog, at gatas.
- Magnesium: butong kalabasa (mga 156 mg kada 1 oz), almonds (mga 80 mg kada 1 oz), kasoy (mga 74 mg kada 1 oz), spinach (mga 78 mg kada ½ tasang nilaga), at whole grains.
- Vitamin D: isda tulad ng sardinas at salmon (mga 14 µg kada 3 oz ng salmon, malapit sa 15 µg na US recommendation), at itlog.
Isang dakot ng mani o buto, isang serving ng munggo o gulay na may dahon, at kalahating brown rice sa kanin ay sumasagot na sa ilan sa mga ito nang sabay. Para sa mga pagkaing iniugnay ng pananaliksik sa pagtigas, tingnan ang pagkain at pagtigas.
Kung gusto mong silipin ang araw-araw mong pagkain
Hindi sinasabi ng national averages kung anong nutrients ang kulang sa sarili mong pagkain; record lang ang makakapagsabi. Nakakapagod bilangin ang bawat kain, kaya mas madaling ituloy ang pagkuha ng litrato ng meals at pagtingin sa pattern sa isa o dalawang linggo.
Tantiya lang ang estimate mula sa litrato, hindi eksaktong dami.
Kailan dapat magpatingin
Para sa mga lalaking maayos ang pakiramdam ang pagbabago ng pagkain. Magpatingin muna sa doktor, sa halip na sumubok ng pagkain o supplement, kung:
- mahigit 2 linggo nang tuloy ang pagod o walang gana, o pumapayat ka nang hindi sinasadya: baka may ibang dahilan bukod sa nutrisyon.
- may palpitations o hinihingal ka, o sinasabi ng iba na maputla ka: puwedeng i-check ang anemia sa blood test.
- tuloy-tuloy ang sakit sa buto o likod, o nabalian ka sa simpleng pagkadulas.
- umiinom ka ng supplement at tuloy ang pagduduwal, pagtatae, o pagkauhaw: itigil ito at magpatingin.
- may dugo sa ihi, masakit umihi, may lagnat, o biglang humirap ang pagtigas: magpatingin sa urologist o sa iyong doktor.
Mga madalas itanong
Anong nutrients ang madalas kulang sa mga lalaking Pilipino?
Sa model estimates ng isang 2024 global study, ang top three para sa mga lalaking Pilipino ay zinc, folate, at riboflavin (vitamin B2), kasunod ang magnesium at thiamin (vitamin B1). Estimate ito mula sa pagkain lang, hindi aktuwal na sukat.
Mas kulang ba ang pagkain ng Pilipino kaysa sa ibang bansa?
Walang simpleng panalo. Sa parehong estimates, mas madalas ang kulang sa zinc, folate, at B vitamins sa Pilipinas kaysa sa US, pero mas bihira ang kulang sa vitamin E at iron. Sa Thailand at Indonesia, mas madalas ang kulang sa vitamin C kaysa dito. May sariling set ng kakulangan ang bawat bansa.
Mababa ang iron sa listahan. Ibig bang sabihin, hindi ko na kailangang isipin ang iron?
Hindi rin. Sa model, mga 5% lang ng mga lalaking Pilipino ang tinantiyang kulang sa iron, isa sa pinakamababa sa 70 bansa, pero mahinang signal ang iron sa lalaki sa model na ito. Kung may palpitations, hingal, o putla ka, magpa-blood test; huwag uminom ng iron supplement nang walang payo ng doktor.
Sapat na ba ang multivitamin?
Puwede itong pumuno sa ilang kakulangan, pero may upper limit ang ilang nutrients, at kapag pinagsabay mo ang ilang produkto, puwedeng lumampas nang hindi mo namamalayan. Tingnan muna kung ano ang kulang sa pagkain mo, at basahin ang dami sa label kung gagamit ka ng supplement. Kung may sakit ka sa bato o umiinom ng gamot, magtanong muna sa doktor o pharmacist.
Mga sanggunian
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
- Passarelli S, et al. Mga estimate (2018) ayon sa bansa, edad, at kasarian mula sa pag-aaral sa itaas: data repository ng mga awtor. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
- Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 August 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
- Ministry of Health, Labour and Welfare (Japan). National Health and Nutrition Survey 2019, Part 1, Table 1-2 (mga lalaki, ayon sa edad). Sa wikang Hapon. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium, batay sa Dietary Reference Intakes for Japanese (2025). Sa wikang Hapon. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
