Czego brakuje mężczyznom w Polsce: Polska na tle innych krajów
Badania i źródła, z których korzystaliśmy, są wymienione na końcu. Zasady redakcyjne
Każda kuchnia zostawia własne luki. Globalne badanie z 2024 r. oszacowało, kraj po kraju, ilu mężczyznom brakuje 15 witamin i minerałów z samego jedzenia. Oto jak wypadają mężczyźni w Polsce, jak Polska wygląda na tle sąsiadów i reszty świata oraz co jeść.
Według szacunków globalnego modelu z 2024 r. (Passarelli i wsp., Lancet Global Health) na czele luk u mężczyzn w Polsce są wapń, witamina C i żelazo (żelazo u mężczyzn to słaby sygnał). Ogólnie Polska wypada lepiej niż większość regionu: przy magnezie, folianach, cynku i witaminie E niedobory są szacowane rzadziej niż w Niemczech, Czechach czy na Węgrzech. Wyróżnia się wapń, którego brakuje ok. połowie mężczyzn. Porównując w obrębie tego samego kraju i grupy wieku, mężczyźni częściej niż reszta populacji mieli za mało magnezu, cynku, witamin C, A i B6, tiaminy i niacyny. To szacunki oparte wyłącznie na żywności, najlepiej czytane jako ranking, a nie dokładne odsetki.
Spis treści
- Mężczyźni w Polsce: gdzie model widzi luki
- Jak wypada Polska
- Składniki, których mężczyznom brakuje częściej
- Japonia jako sprawdzian: co zmierzyło krajowe badanie
- Czytaj liczby ostrożnie
- Dlaczego dieta zostawia luki
- Co jeść
- Jeśli chcesz sprawdzić swoje codzienne posiłki
- Kiedy iść do lekarza
- Najczęstsze pytania
- Źródła
- Czytaj dalej
Mężczyźni w Polsce: gdzie model widzi luki
- Metoda
- Na podstawie danych o żywieniu z 2018 r. oszacowano rozkład spożycia w każdym kraju, a potem odsetek osób poniżej międzynarodowych norm zapotrzebowania. Dla wielu krajów kształt rozkładu zapożyczono z podobnego kraju
- Wynik
- Na świecie jodu, witaminy E, wapnia i żelaza brakowałoby każdego z nich ponad 6 na 10 osób
- Ograniczenia
- Tylko żywność: wzbogacane produkty i suplementy nie są uwzględnione, więc wyniki mogą się różnić od krajowych badań
Z opublikowanych danych badania: szacowany odsetek mężczyzn od 20. roku życia z niedostatecznym spożyciem w Polsce i trzech krajach do porównania, dla składników, które są wysoko przynajmniej w jednym z nich.
| Składnik | Polska | Niemcy | Czechy | Japonia |
|---|---|---|---|---|
| Wapń | 52% | 13% | 59% | 72% |
| Witamina C | 43% | 58% | 77% | 76% |
| Żelazo (słaby sygnał u mężczyzn) | 41% | 88% | 8% | 87% |
| Witamina E | 37% | 82% | 77% | 43% |
| Magnez | 16% | 46% | 85% | 98% |
| Cynk | 18% | 34% | 62% | 95% |
| Foliany (B9) | 8% | 97% | 65% | 82% |
| Witamina B6 | 7% | 55% | 41% | 98% |
Szacunki modelu na 2018 r., Passarelli i wsp. (2024), mężczyźni od 20 lat, grupy wieku ważone liczebnością. Pogrubienie: trzy pierwsze pozycje danego kraju (bez jodu, selenu i witaminy D; zob. „Czytaj liczby ostrożnie”).
- Wapń na pierwszym miejscu. Z 52% Polska jest na 29. miejscu z 70 krajów, które sprawdziliśmy, czyli wyżej niż Niemcy (13%), ale niżej niż Czechy czy Japonia. Wapń pochodzi głównie z nabiału.
- Witamina C na drugim. Pochodzi z warzyw i owoców, także kiszonych i mrożonych.
- Przy folianach, witaminie B6 i magnezie Polska jest w końcówce rankingu (odpowiednio 68., 69. i 66. miejsce na 70), czyli należy do krajów z najrzadziej szacowanym niedoborem.
Jak wypada Polska
Trzy największe luki u mężczyzn od 20 lat, z tych samych szacunków:
| Kraj | Trzy największe luki (od największej) |
|---|---|
| Polska | Wapń, witamina C, żelazo |
| Niemcy | Foliany, żelazo, witamina E |
| Czechy | Magnez, witamina C, witamina E |
| Słowacja | Cynk, foliany, magnez |
| Litwa | Witamina C, witamina E, magnez |
| Ukraina | Magnez, witamina E, cynk |
| Węgry | Witamina C, magnez, wapń |
| Wielka Brytania | Witamina E, witamina A, żelazo |
| Japonia | Witamina B6, magnez, cynk |
Opublikowane dane Passarelli i wsp. (2024), szacunki na 2018 r., mężczyźni od 20 lat, ważone liczebnością. Bez jodu, selenu i witaminy D.
- Magnez jest w pierwszej trójce u wielu sąsiadów (Czechy, Słowacja, Litwa, Ukraina, Węgry), ale nie w Polsce.
- Witamina C powtarza się w regionie: jest w pierwszej trójce w Polsce, Czechach, na Litwie i Węgrzech.
- Witamina E jest wysoko u większości sąsiadów i w Wielkiej Brytanii, w Polsce dopiero na czwartym miejscu (37%).
Składniki, których mężczyznom brakuje częściej
Badanie porównało też płcie. Porównując w obrębie tego samego kraju i grupy wieku, mężczyźni częściej niż reszta populacji mieli za mało siedmiu składników:
- Magnez
- Cynk
- Witamina C
- Witamina A
- Witamina B6
- Tiamina (witamina B1)
- Niacyna (witamina B3)
Na świecie magnezu brakowałoby ok. 49% dorosłych mężczyzn wobec 29% reszty dorosłej populacji, a cynku 56% wobec 45%. Model nie wyjaśnia dlaczego, ale witamina C, druga luka w Polsce, też jest na tej liście.
Japonia jako sprawdzian: co zmierzyło krajowe badanie
Model można sprawdzić w krajach, które mierzą spożycie bezpośrednio. Japońskie krajowe badanie z 2019 r. w porównaniu z japońskimi normami na 2025 r. dla mężczyzn:
| Składnik | Mężczyźni od 20 lat, średnio | Norma japońska i różnica |
|---|---|---|
| Wapń | ok. 500 mg | 750–800 mg ok. 250–300 mg za mało |
| Magnez | 270 mg | 330–380 mg ok. 60–110 mg za mało |
| Witamina D | 7,9 µg | 9,0 µg (wystarczające spożycie) ok. 1 µg za mało |
| Cynk | 9,2 mg | 9,0–9,5 mg średnio mniej więcej osiągnięta |
| Żelazo | 8,3 mg | 6,5–7,5 mg średnio osiągnięta |
Dziennie. Japońskie normy zależą od wieku i nie są takie same jak polskie.
Przy magnezie badanie potwierdza model. Ale cynk u japońskich mężczyzn jest w nim na poziomie normy, podczas gdy model szacuje 95% niedoboru: dane o żywieniu, na których opiera się model, pokazują dużo niższe spożycie niż japońskie badanie. Bardzo wysokie wartości modelu dla Japonii przy magnezie, cynku i witaminie B6 są więc prawdopodobnie zawyżone. Podobna rozbieżność może dotyczyć każdego kraju, także Polski, dlatego rankingi są bardziej użyteczne niż dokładne liczby.
Czytaj liczby ostrożnie
Dane krajowe to szacunki modelu oparte wyłącznie na żywności. Wzbogacana żywność (np. sól jodowana) i suplementy nie są uwzględnione, więc kraje, gdzie są popularne, wypadają gorzej, niż jest naprawdę. Część obliczeń zapożycza dane z podobnych krajów, a wyniki mogą odbiegać od krajowych badań, co pokazuje Japonia. Czytaj je jako „które składniki są wysoko w danym kraju” i „który kraj jest wyżej”, a nie jako dokładne odsetki. Pominęliśmy jod i selen, bo opublikowane dane nie zgadzają się z sumami podanymi w samym artykule, oraz witaminę D, bo model pomija to, co skóra wytwarza w słońcu. Zapotrzebowanie mężczyzn na żelazo jest w modelu ustawione wysoko, więc żelazo u mężczyzn to słaby sygnał.
Dlaczego dieta zostawia luki
Składniki z czoła polskiej listy pochodzą głównie z produktów, które łatwo wypadają z menu opartego na pieczywie, wędlinach i daniach na szybko:
- Wapń: mleko, jogurt, kefir, twaróg i sery.
- Witamina C: warzywa i owoce, zwłaszcza surowe.
- Żelazo: mięso, podroby, strączki i pełne ziarno.
Więcej o magnezie w artykule niedobór magnezu u mężczyzn, a o słońcu i rybach w artykule niedobór witaminy D u mężczyzn.
Co jeść
Proste źródła, do kupienia w każdym sklepie:
- Wapń: kefir, maślanka, jogurt naturalny, ser żółty, twaróg (ma mniej wapnia niż ser żółty), sardynki z puszki jedzone z ośćmi.
- Witamina C: papryka, natka pietruszki, kiszona kapusta, brokuły, czarna porzeczka, cytrusy, także mrożone owoce i warzywa.
- Żelazo: wołowina, wątróbka, soczewica, fasola, kasza gryczana, a do tego warzywa z witaminą C, która pomaga je wchłaniać.
- Magnez: pestki dyni (ok. 156 mg na 28 g), migdały (ok. 80 mg na 28 g), gotowany szpinak (ok. 78 mg w pół szklanki), kasze i strączki.
- Witamina D: śledź, makrela i łosoś (ok. 14 µg na 85 g, prawie całe zalecane 15 µg).
Szklanka kefiru i porcja surówki lub kiszonek dziennie pokrywają już kilka z tych braków. Produkty, którym badania przyglądały się pod kątem erekcji, opisujemy w artykule dieta a erekcja.
Jeśli chcesz sprawdzić swoje codzienne posiłki
Średnie krajowe nie powiedzą, czego brakuje w twoich posiłkach; pokaże to tylko zapis. Liczenie wszystkiego jest męczące, a robienie zdjęć posiłków i patrzenie na wzór przez tydzień czy dwa łatwiej utrzymać.
Szacunki ze zdjęcia są orientacyjne, to nie dokładne ilości.
Kiedy iść do lekarza
Zmiana diety jest dla mężczyzn, którzy czują się dobrze. Idź do lekarza, zamiast najpierw próbować diety czy suplementów, jeśli:
- zmęczenie lub brak apetytu trwają ponad 2 tygodnie albo chudniesz bez starania: przyczyna może leżeć gdzie indziej niż w diecie.
- masz kołatanie serca, zadyszkę albo słyszysz, że jesteś blady: badanie krwi pozwala sprawdzić anemię.
- ból kości lub pleców nie mija albo złamałeś kość przy niegroźnym upadku.
- bierzesz suplement i długo masz nudności, biegunkę lub pragnienie: odstaw go i idź do lekarza.
- masz krew w moczu, ból przy oddawaniu moczu, gorączkę albo erekcja nagle stała się trudniejsza: idź do lekarza rodzinnego lub urologa.
Najczęstsze pytania
Czego najczęściej brakuje mężczyznom w Polsce?
W szacunkach globalnego modelu z 2024 r. na pierwszych miejscach u mężczyzn w Polsce są wapń, witamina C i żelazo (żelazo u mężczyzn to słaby sygnał). To szacunki oparte wyłącznie na żywności, nie pomiary, i najlepiej czytać je jako ranking.
Czy Polacy jedzą gorzej niż mieszkańcy innych krajów?
W tym modelu nie. W przypadku magnezu, folianów, cynku czy witaminy E Polska wypada lepiej niż większość z 70 krajów, które sprawdziliśmy, w tym Niemcy i Czechy. Wyróżnia się wapń. Każdy kraj ma jednak swoje luki, a to szacunki, nie ocena twojej diety.
Dlaczego akurat wapń, skoro jemy twaróg i pijemy kefir?
Wapń pochodzi głównie z mleka i jego przetworów. Model szacuje, że u około połowy mężczyzn w Polsce spożycie jest poniżej zapotrzebowania. Kto nie jada nabiału codziennie, łatwo spada poniżej normy. To szacunki oparte na danych o żywności z 2018 r., nie pomiar u konkretnej osoby.
Czy multiwitamina wszystko załatwi?
Może uzupełnić niektóre braki, ale kilka składników ma górny limit, a łącząc kilka produktów, łatwo go przekroczyć niezauważenie. Najpierw sprawdź, czego brakuje w twoich posiłkach, a przy suplemencie kontroluj dawki. Przy chorobie nerek albo przyjmowaniu leków najpierw zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Źródła
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
- Passarelli S, et al. Szacunki według kraju, wieku i płci (2018) z powyższego badania: repozytorium danych autorów. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
- Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 sierpnia 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
- Ministerstwo Zdrowia, Pracy i Opieki Społecznej Japonii. Krajowe badanie zdrowia i żywienia 2019, część 1, tabela 1-2 (mężczyźni według wieku). Po japońsku. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnez: funkcje i dzienne spożycie według japońskich norm żywienia (2025). Po japońsku. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
