Τι λείπει στους Έλληνες άνδρες: η Ελλάδα απέναντι στον υπόλοιπο κόσμο

Περιεχόμενα

1. Οι άνδρες στην Ελλάδα: πού βλέπει κενά το μοντέλο
2. Πώς συγκρινόμαστε με τον κόσμο
3. Θρεπτικά συστατικά που λείπουν συχνότερα στους άνδρες
4. Έλεγχος: τι μέτρησε η εθνική έρευνα της Ιαπωνίας
5. Διαβάστε τους αριθμούς με προσοχή
6. Γιατί η σημερινή διατροφή δεν φτάνει
7. Τι να τρώτε
8. Αν θέλετε να ελέγξετε τα καθημερινά σας γεύματα
9. Πότε να δείτε γιατρό
10. Συχνές ερωτήσεις
11. Βιβλιογραφία
12. Διαβάστε επίσης

Οι άνδρες στην Ελλάδα: πού βλέπει κενά το μοντέλο

Από τα δημοσιευμένα δεδομένα της μελέτης, ιδού το εκτιμώμενο ποσοστό ανδρών άνω των 20 που δεν παίρνουν αρκετά, στην Ελλάδα και σε τρεις χώρες με τις οποίες συχνά συγκρινόμαστε, για τα θρεπτικά συστατικά που είναι ψηλά σε τουλάχιστον μία από αυτές.

Εκτιμήσεις μοντέλου για το 2018 από Passarelli και συν. (2024), άνδρες άνω των 20, με τις ηλικιακές ομάδες σταθμισμένες κατά πληθυσμό. Με έντονα: τα τρία πρώτα κάθε χώρας (χωρίς ιώδιο, σελήνιο και βιταμίνη D· δείτε «Διαβάστε τους αριθμούς με προσοχή»).

• Η βιταμίνη E είναι πρώτη, και σε όλη τη Μεσόγειο. Προέρχεται κυρίως από ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια. Το ελαιόλαδο έχει, αλλά λιγότερη από το ηλιέλαιο ή τα αμύγδαλα.
• Η βιταμίνη C είναι δεύτερη. Στην Ελλάδα εκτιμάται περίπου 61%, ψηλότερα από ό,τι θα περίμενε κανείς για μια χώρα με τόσα φρούτα και λαχανικά.
• Σε ψευδάργυρο, ασβέστιο και ριβοφλαβίνη είμαστε καλά. Το γιαούρτι, η φέτα και τα άλλα τυριά πιθανότατα βοηθούν, αν και το μοντέλο δεν εξηγεί τις αιτίες.

Πώς συγκρινόμαστε με τον κόσμο

Οι τρεις κύριες ελλείψεις στους άνδρες άνω των 20, από τις ίδιες εκτιμήσεις μοντέλου:

Δημοσιευμένα δεδομένα Passarelli και συν. (2024), εκτιμήσεις 2018, άνδρες 20+, σταθμισμένα κατά πληθυσμό. Χωρίς ιώδιο, σελήνιο και βιταμίνη D.

• Η βιταμίνη E είναι στις τρεις πρώτες στις περισσότερες χώρες του πίνακα, εκτός από Βουλγαρία, Αλβανία και Ιαπωνία.
• Η Ελλάδα μοιάζει πολύ με την Ισπανία και τις ΗΠΑ στα δύο πρώτα (βιταμίνες E και C), όχι με τους βαλκανικούς γείτονες.
• Το μαγνήσιο είναι στις τρεις πρώτες σε Ιταλία, Ισπανία, Βουλγαρία, Αλβανία, ΗΠΑ και Ιαπωνία, όχι όμως στην Ελλάδα, αν και αφορά ακόμη περίπου 4 στους 10 άνδρες.

Θρεπτικά συστατικά που λείπουν συχνότερα στους άνδρες

Η μελέτη σύγκρινε και τα φύλα. Συγκρίνοντας μέσα στην ίδια χώρα και ηλικιακή ομάδα, οι άνδρες συχνότερα από τον υπόλοιπο πληθυσμό δεν έπαιρναν αρκετά από επτά θρεπτικά συστατικά:

• Μαγνήσιο
• Ψευδάργυρος
• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη A
• Βιταμίνη B6
• Θειαμίνη (βιταμίνη B1)
• Νιασίνη (βιταμίνη B3)

Παγκοσμίως, για περίπου 49% των ενήλικων ανδρών εκτιμήθηκε ότι δεν παίρνουν αρκετό μαγνήσιο, έναντι 29% του υπόλοιπου ενήλικου πληθυσμού, και για τον ψευδάργυρο 56% έναντι 45%. Το μοντέλο δεν εξηγεί γιατί, αλλά η βιταμίνη C, το μαγνήσιο και η B6 αξίζει να τα έχετε στο μυαλό σας όταν κοιτάτε τα γεύματά σας.

Έλεγχος: τι μέτρησε η εθνική έρευνα της Ιαπωνίας

Το μοντέλο μπορεί να ελεγχθεί με χώρες που μετρούν την πρόσληψη άμεσα και αναλυτικά, όπως η Ιαπωνία. Η Εθνική Έρευνα Υγείας και Διατροφής της Ιαπωνίας του 2019, σε σύγκριση με τις ιαπωνικές συστάσεις του 2025 για άνδρες:

Ημερησίως. Οι ιαπωνικές συστάσεις διαφέρουν ανά ηλικία και δεν είναι ίδιες με τις ευρωπαϊκές ή αμερικανικές τιμές.

Η έρευνα συμφωνεί με το μοντέλο για το μαγνήσιο. Όμως τοποθετεί τον ψευδάργυρο των Ιαπώνων ανδρών στο συνιστώμενο επίπεδο, ενώ το μοντέλο εκτιμά 95% έλλειψη: τα διατροφικά δεδομένα πίσω από το μοντέλο δείχνουν πολύ χαμηλότερη πρόσληψη από την ιαπωνική έρευνα. Άρα τα πολύ υψηλά ποσοστά του μοντέλου για την Ιαπωνία σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη B6 μάλλον είναι υπερεκτιμημένα. Το ίδιο είδος απόκλισης μπορεί να υπάρχει για οποιαδήποτε χώρα, και για την Ελλάδα, γι’ αυτό οι κατατάξεις είναι πιο χρήσιμες από τους ακριβείς αριθμούς.

Διαβάστε τους αριθμούς με προσοχή

Οι αριθμοί για τις χώρες είναι εκτιμήσεις μοντέλου που βασίζονται μόνο στην τροφή. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (όπως το ιωδιούχο αλάτι ή το εμπλουτισμένο αλεύρι και γάλα) και τα συμπληρώματα δεν περιλαμβάνονται, οπότε οι χώρες όπου αυτά είναι συνηθισμένα φαίνονται χειρότερα απ’ ό,τι είναι. Μέρη του υπολογισμού δανείζονται δεδομένα από παρόμοιες χώρες, και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από τις εθνικές έρευνες, όπως δείχνει η Ιαπωνία. Διαβάστε τα ως «ποια θρεπτικά συστατικά είναι ψηλά σε μια χώρα» και «ποια χώρα είναι ψηλότερα», όχι ως ακριβή ποσοστά. Αφήσαμε έξω το ιώδιο και το σελήνιο επειδή τα δημοσιευμένα δεδομένα δεν ταιριάζουν με τα σύνολα της ίδιας της μελέτης, και τη βιταμίνη D επειδή το μοντέλο αγνοεί όσα παράγει το δέρμα στον ήλιο. Οι ανάγκες σε σίδηρο για τους άνδρες στο μοντέλο είναι ορισμένες ψηλά, οπότε θεωρήστε τον σίδηρο στους άνδρες αδύναμη ένδειξη.

Γιατί η σημερινή διατροφή δεν φτάνει

Τα θρεπτικά συστατικά στην κορυφή της λίστας μας προέρχονται κυρίως από τροφές που παραμερίζει μια διατροφή με λευκό αλεύρι, πίτες, σουβλάκι και έτοιμο φαγητό:

• Βιταμίνη E: αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιόσποροι και φυτικά έλαια.
• Βιταμίνη C: φρούτα και ωμά λαχανικά. Το πολύωρο μαγείρεμα στα λαδερά μειώνει τη βιταμίνη C, οπότε βοηθά και κάτι ωμό στο ίδιο γεύμα.
• Μαγνήσιο: σπόροι, ξηροί καρποί, όσπρια, χόρτα και δημητριακά ολικής άλεσης. Το ραφινάρισμα αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος από τα σιτηρά: στους ιαπωνικούς πίνακες, το μαγειρεμένο καστανό ρύζι έχει περίπου 7 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το λευκό.

Περισσότερα για το μαγνήσιο στο έλλειψη μαγνησίου στους άνδρες, και για τον ήλιο και τα ψάρια στο έλλειψη βιταμίνης D στους άνδρες.

Τι να τρώτε

Εύκολες πηγές για το καθένα, όλες στη λαϊκή ή στο σούπερ μάρκετ:

• Βιταμίνη E: αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιόσποροι, ταχίνι και μαγείρεμα με φυτικά έλαια.
• Βιταμίνη C: πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, πιπεριές, μαρούλι και λάχανο σαλάτα, μπρόκολο.
• Μαγνήσιο: κολοκυθόσποροι (περίπου 156 mg ανά 28 g), αμύγδαλα (περίπου 80 mg ανά 28 g), σπανάκι (περίπου 78 mg ανά μισό φλιτζάνι βρασμένο), φασόλια (περίπου 60 mg ανά μισό φλιτζάνι) και ψωμί ολικής άλεσης.
• Βιταμίνη D: λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί ή σολομός (περίπου 14 µg ανά 85 g σολομού, σχεδόν η αμερικανική σύσταση των 15 µg).

Μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα, μια σαλάτα με ωμά λαχανικά σε κάθε γεύμα και όσπρια δύο φορές την εβδομάδα καλύπτουν αρκετά από αυτά μαζί. Για τις τροφές που έχουν συνδεθεί με τη στύση στις έρευνες, δείτε τροφές και στυτική λειτουργία.

Αν θέλετε να ελέγξετε τα καθημερινά σας γεύματα

Οι εθνικοί μέσοι όροι δεν σας λένε τι λείπει από τα δικά σας γεύματα· αυτό το δείχνει μόνο μια καταγραφή. Η άθροιση κάθε γεύματος είναι κουραστική, γι’ αυτό η φωτογράφιση των γευμάτων και η ματιά στη συνολική εικόνα για μία έως δύο εβδομάδες κρατιέται πιο εύκολα.

Οι εκτιμήσεις από φωτογραφία είναι κατά προσέγγιση, όχι ακριβείς ποσότητες.

Πότε να δείτε γιατρό

Η αλλαγή διατροφής είναι για άνδρες που νιώθουν καλά. Απευθυνθείτε σε γιατρό, αντί να δοκιμάσετε πρώτα τροφές ή συμπληρώματα, αν:

• η κούραση ή η κακή όρεξη κρατούν πάνω από 2 εβδομάδες, ή χάνετε βάρος χωρίς να το θέλετε: μπορεί να κρύβεται κάτι άλλο εκτός από τη διατροφή.
• έχετε αίσθημα παλμών ή λαχάνιασμα, ή σας λένε ότι είστε χλωμός: μια εξέταση αίματος μπορεί να ελέγξει για αναιμία.
• ο πόνος στα οστά ή στη μέση δεν περνά, ή σπάσατε κόκαλο από ελαφριά πτώση.
• παίρνετε συμπλήρωμα και έχετε επίμονη ναυτία, διάρροια ή δίψα: σταματήστε το και δείτε γιατρό.
• έχετε αίμα στα ούρα, πόνο στην ούρηση, πυρετό, ή η στύση ξαφνικά έγινε δυσκολότερη: απευθυνθείτε σε ουρολόγο ή στον γιατρό σας.

Συχνές ερωτήσεις

Βιβλιογραφία

1. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
2. Passarelli S, et al. Εκτιμήσεις ανά χώρα, ηλικία και φύλο (2018) από την παραπάνω μελέτη: το αποθετήριο δεδομένων των συγγραφέων. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
3. Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 August 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
4. Ministry of Health, Labour and Welfare (Japan). Εθνική Έρευνα Υγείας και Διατροφής 2019, μέρος 1, πίνακας 1-2 (άνδρες, ανά ηλικιακή ομάδα). Στα ιαπωνικά. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
5. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Μαγνήσιο: ρόλος και ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με τις ιαπωνικές τιμές αναφοράς πρόσληψης (2025). Στα ιαπωνικά. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Διαβάστε επίσης

• Έλλειψη μαγνησίου στους άνδρεςΓιατί η διατροφή δεν φτάνει και τι να τρώτε
• Έλλειψη βιταμίνης D στους άνδρεςΖωή σε κλειστούς χώρους, έρευνες για την τεστοστερόνη και τι να τρώτε
• Τροφές και στυτική λειτουργίαΤι λένε οι έρευνες για τη διατροφή