Nutrientes que faltam aos homens no Brasil e em Portugal, comparados com o mundo

Conteúdo

1. Brasil e Portugal: onde o modelo vê lacunas
2. Como ficam diante do mundo
3. Nutrientes em que os homens ficam abaixo com mais frequência
4. Leia os números com cuidado
5. Por que a alimentação de hoje deixa faltar
6. O que comer
7. Se você quer olhar a sua alimentação do dia a dia
8. Quando procurar um médico
9. Perguntas frequentes
10. Referências
11. Continue lendo

Brasil e Portugal: onde o modelo vê lacunas

Com os dados publicados do estudo, esta é a parcela estimada de homens com 20 anos ou mais abaixo da necessidade, e a posição de cada país entre os 70 que tiramos dos dados (1.º = o mais alto).

Estimativas de modelo para 2018 de Passarelli et al. (2024), homens com 20 anos ou mais, faixas etárias ponderadas pela população. Em negrito, os três primeiros de cada país (sem iodo, selênio e vitamina D; veja "Leia os números com cuidado").

• Vitamina E no topo dos dois. No Brasil, quase todos os homens ficam abaixo no modelo. Ela vem principalmente de castanhas, sementes e óleos vegetais.
• Brasil: B6 e magnésio em seguida, e cálcio e vitamina A também altos. B6 vem de peixe, frango, batata, banana e leguminosas; magnésio, de feijão, castanhas, verduras escuras e grãos integrais.
• Brasil vai bem em folato e zinco (65.º e 57.º de 70), o que combina com uma alimentação com feijão e carne.
• Portugal: folato em segundo. Vem de verduras de folha, leguminosas e frutas. O ferro aparece em terceiro, mas o modelo exagera a necessidade de ferro dos homens (veja abaixo).

Como ficam diante do mundo

Os três primeiros para homens com 20 anos ou mais, nas mesmas estimativas:

Dados publicados de Passarelli et al. (2024), estimativas de 2018, homens com 20+, ponderados pela população. Sem iodo, selênio e vitamina D.

• A vitamina E aparece no topo em quase todos os países da tabela, menos França e Japão.
• O Brasil se parece com o México (vitamina E e B6) e com os EUA e a Espanha (vitamina E e magnésio).
• Portugal se parece com a Itália e a Alemanha, onde o folato também aparece no topo.
• Cálcio: cerca de 7 em cada 10 homens no Brasil, contra 3 em cada 10 em Portugal e 2 em cada 10 nos EUA.

Nutrientes em que os homens ficam abaixo com mais frequência

O estudo também comparou os sexos. Comparados dentro do mesmo país e faixa etária, os homens ficavam abaixo com mais frequência do que o resto da população em sete nutrientes:

• Magnésio
• Zinco
• Vitamina C
• Vitamina A
• Vitamina B6
• Tiamina (vitamina B1)
• Niacina (vitamina B3)

No mundo, cerca de 49% dos homens adultos ficavam abaixo em magnésio, contra 29% do resto dos adultos, e 56% em zinco, contra 45%. O modelo não explica por quê, mas magnésio e zinco merecem atenção quando você olha a sua própria alimentação.

Leia os números com cuidado

Os números por país são estimativas de modelo baseadas só na comida. Alimentos fortificados (como sal iodado ou farinha de trigo e milho fortificadas, obrigatórias no Brasil) e suplementos ficam de fora, então países onde eles são comuns parecem piores do que são. Parte do cálculo usa dados de países parecidos, e os resultados podem diferir das pesquisas de cada país. Leia como "quais nutrientes ficam no topo num país" e "qual país fica mais alto", não como porcentagens exatas. Deixamos de fora iodo e selênio porque os dados publicados não batem com os totais do próprio artigo, e a vitamina D porque o modelo ignora o que a pele produz com o sol. O modelo coloca alta a necessidade de ferro dos homens, então trate o ferro como um sinal fraco.

Uma checagem com a pesquisa do Japão

Os modelos podem ser comparados com países que medem a ingestão diretamente. Na Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição do Japão de 2019, os homens com 20 anos ou mais comiam 270 mg de magnésio por dia, de 60 a 110 mg abaixo da recomendação de lá, na mesma direção do modelo. Mas o zinco ficava em 9,2 mg, praticamente o recomendado (9,0–9,5 mg), enquanto o modelo estima 95% abaixo: os dados de dieta do modelo mostram ingestões bem menores que a pesquisa japonesa. Então os números muito altos do Japão em magnésio, zinco e vitamina B6 provavelmente estão exagerados. O mesmo pode acontecer com qualquer país, inclusive Brasil e Portugal, e por isso o ranking é mais útil que o número exato.

Por que a alimentação de hoje deixa faltar

Os nutrientes no topo das listas do Brasil e de Portugal vêm principalmente de alimentos que uma rotina de farinha branca, ultraprocessados e lanche tende a deixar de lado:

• Vitamina E: castanhas, sementes e óleos vegetais.
• Vitamina B6: peixe, frango, batata, banana, grão-de-bico.
• Magnésio: sementes, castanhas, feijão e outras leguminosas, verduras escuras e grãos integrais. O refino tira quase todo o magnésio do grão: nas tabelas do Japão, o arroz integral cozido tem cerca de 7 vezes o magnésio do branco.
• Folato: verduras de folha escura, feijão, grão-de-bico, lentilha e laranja.

Mais sobre magnésio em falta de magnésio em homens, e sobre sol e peixe em falta de vitamina D em homens.

O que comer

Fontes fáceis de cada um, em qualquer mercado ou feira:

• Vitamina E: amêndoas, amendoim, semente de girassol, castanha-do-pará e óleo de girassol para cozinhar.
• Vitamina B6: frango, peixe, batata, banana e grão-de-bico.
• Magnésio: feijão-preto (cerca de 60 mg por meia xícara), semente de abóbora (cerca de 156 mg em 30 g), amêndoas e castanha-de-caju (74 a 80 mg em 30 g), espinafre (cerca de 78 mg por meia xícara cozido) e arroz ou pão integral.
• Cálcio: leite, iogurte, queijo e sardinha em lata comida com as espinhas.
• Folato: couve, espinafre, brócolis, lentilha, grão-de-bico e laranja.
• Vitamina D: peixes gordos como sardinha e salmão (cerca de 14 µg em 85 g, quase a recomendação diária de 15 µg) e ovos.

Um punhado de castanhas ou sementes, uma porção a mais de verdura ou fruta por dia e o feijão de sempre já cobrem vários de uma vez. Para alimentos ligados à ereção nas pesquisas, veja alimentos e função erétil.

Se você quer olhar a sua alimentação do dia a dia

A média de um país não diz o que falta no seu prato; só um registro diz. Somar cada refeição cansa, então fotografar os pratos e olhar o padrão de uma ou duas semanas é mais fácil de manter.

Estimativas por foto são aproximadas, não quantidades exatas.

Quando procurar um médico

Mudar a alimentação é para homens que estão se sentindo bem. Procure um médico, em vez de tentar primeiro com comida ou suplemento, se:

• cansaço ou falta de apetite duram mais de 2 semanas, ou você perde peso sem tentar: pode haver outra causa além da alimentação.
• você tem palpitação ou falta de ar, ou dizem que você está pálido: um exame de sangue pode checar anemia.
• a dor nos ossos ou nas costas não passa, ou você quebrou um osso numa queda leve.
• você toma suplemento e tem enjoo, diarreia ou sede sem parar: pare e procure o médico.
• você tem sangue na urina, dor ao urinar, febre, ou as ereções ficaram difíceis de repente: procure um urologista ou o seu médico.

Perguntas frequentes

Referências

1. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
2. Passarelli S, et al. Estimativas por país, idade e sexo (2018) do estudo acima: repositório de dados dos autores. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
3. Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 de agosto de 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
4. Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar do Japão. Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição 2019, parte 1, tabela 1-2 (homens, por faixa etária). Em japonês. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
5. Health and Longevity Net (Fundação Japonesa para o Envelhecimento e a Saúde). Magnésio: funções e ingestão diária, com base nas Ingestões Dietéticas de Referência para japoneses (2025). Em japonês. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

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