ഇന്ത്യൻ പുരുഷന്മാർക്ക് കുറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ: ഇന്ത്യയും ലോകവും താരതമ്യം

ഈ ലേഖനത്തിൽ

1. ഇന്ത്യൻ പുരുഷന്മാർ: മോഡൽ കാണുന്ന കുറവുകൾ
2. പരിശോധനയായി ജപ്പാൻ: ദേശീയ സർവേ അളന്നത്
3. ജപ്പാനിലെ സർവേയിൽ ചെറുപ്പക്കാർക്ക് കൂടുതൽ കുറവ്
4. രാജ്യങ്ങളുടെ താരതമ്യം
5. പുരുഷന്മാർക്ക് കൂടുതലായി കുറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ
6. സംഖ്യകൾ ശ്രദ്ധയോടെ വായിക്കുക
7. ഇന്നത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ എന്തുകൊണ്ട് കുറയുന്നു
8. എന്ത് കഴിക്കണം
9. ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണം പരിശോധിക്കണമെങ്കിൽ
10. എപ്പോൾ ഡോക്ടറെ കാണണം
11. പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ
12. ആധാരങ്ങൾ
13. ഇതും വായിക്കുക

ഇന്ത്യൻ പുരുഷന്മാർ: മോഡൽ കാണുന്ന കുറവുകൾ

പഠനത്തിന്റെ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഡാറ്റയിൽ നിന്ന്, 20 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാരിൽ കുറവുള്ളവരുടെ കണക്കാക്കിയ അനുപാതം: ഇന്ത്യ, അമേരിക്ക, ജപ്പാൻ.

Passarelli തുടങ്ങിയവരുടെ (2024) 2018ലെ മോഡൽ കണക്കുകൾ, 20+ പുരുഷന്മാർ, ജനസംഖ്യ അനുസരിച്ച് തൂക്കം. കട്ടിയക്ഷരം: ആ രാജ്യത്തിന്റെ ആദ്യ മൂന്ന് (അയഡിൻ, സെലീനിയം, വിറ്റാമിൻ D ഒഴിവാക്കി; "സംഖ്യകൾ ശ്രദ്ധയോടെ വായിക്കുക" കാണുക). പുരുഷന്മാർക്ക് ഇരുമ്പ് ദുർബലമായ സൂചനയായതിനാൽ പട്ടികയിൽ ഇല്ല (ഇന്ത്യ 86%).

• B വിറ്റാമിനുകളാണ് പ്രധാന കുറവ്. ഞങ്ങൾ എടുത്ത 70 രാജ്യങ്ങളിൽ ഇന്ത്യ ഫോളേറ്റ്, B6, B12 എന്നിവയിൽ രണ്ടാമതും റൈബോഫ്ലേവിനിൽ മൂന്നാമതുമാണ്.
• B12 ജന്തുജന്യ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാത്രമാണ് (പാൽ, തൈര്, മുട്ട, മീൻ, ഇറച്ചി). അമേരിക്കയുമായും (12%) ജപ്പാനുമായും (7%) വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്; സസ്യാഹാരം ഒരു സാധ്യതയുള്ള കാരണമാണ്, പക്ഷേ മോഡൽ അത് പറയുന്നില്ല. മീൻ ധാരാളം കഴിക്കുന്ന കേരളത്തിലെ സ്ഥിതി ദേശീയ ശരാശരിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം.
• സിങ്ക് 70ൽ അഞ്ചാമത്. ധാന്യങ്ങളിലെയും പയറുകളിലെയും ഫൈറ്റേറ്റ് സിങ്ക് ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നു, മോഡൽ ഇത് കണക്കിലെടുക്കുന്നുണ്ട്.
• മഗ്നീഷ്യം 70ൽ 68ാമത്, അതായത് കുറവ് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ രാജ്യങ്ങളിൽ ഒന്ന്. പക്ഷേ സമാനമായ ഭക്ഷണമുള്ള പാകിസ്ഥാൻ ഒന്നാമതാണ് (98%); ഡാറ്റയിലെ വ്യത്യാസവും കാരണമാകാം, അതിനാൽ ശ്രദ്ധയോടെ വായിക്കുക.

പരിശോധനയായി ജപ്പാൻ: ദേശീയ സർവേ അളന്നത്

ഉപഭോഗം നേരിട്ട് അളക്കുന്ന രാജ്യങ്ങളുമായി മോഡൽ പരിശോധിക്കാം. ജപ്പാനിലെ 2019ലെ ദേശീയ ആരോഗ്യ-പോഷകാഹാര സർവേയും ജപ്പാന്റെ 2025ലെ പുരുഷ ശുപാർശയും:

ദിവസം. ജപ്പാന്റെ ശുപാർശകൾ പ്രായമനുസരിച്ച് മാറും, ഇന്ത്യയുടെ ICMR മൂല്യങ്ങൾക്ക് തുല്യമല്ല.

മഗ്നീഷ്യത്തിൽ സർവേയും മോഡലും യോജിക്കുന്നു. പക്ഷേ ജാപ്പനീസ് പുരുഷന്മാരുടെ സിങ്ക് ശുപാർശയ്ക്കൊപ്പമാണെന്ന് സർവേ പറയുമ്പോൾ മോഡൽ 95% കുറവ് കണക്കാക്കുന്നു: മോഡലിന് പിന്നിലെ ഭക്ഷണ ഡാറ്റ ജപ്പാന്റെ സ്വന്തം സർവേയേക്കാൾ വളരെ കുറഞ്ഞ ഉപഭോഗം കാണിക്കുന്നു. അതിനാൽ ജപ്പാന്റെ മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, B6 സംഖ്യകൾ അതിശയോക്തിപരമാകാം. ഇന്ത്യ ഉൾപ്പെടെ ഏത് രാജ്യത്തിനും ഇത്തരം വിടവ് ഉണ്ടാകാം; അതുകൊണ്ടാണ് കൃത്യമായ സംഖ്യയേക്കാൾ ക്രമം കൂടുതൽ ഉപകാരപ്രദം.

ജപ്പാനിലെ സർവേയിൽ ചെറുപ്പക്കാർക്ക് കൂടുതൽ കുറവ്

ദിവസ ശരാശരി, ജപ്പാനിലെ 2019ലെ ദേശീയ ആരോഗ്യ-പോഷകാഹാര സർവേ (പട്ടിക 1-2).

30കളിലുള്ളവർക്ക് ജപ്പാന്റെ കാൽസ്യം ശുപാർശയുടെ ഏകദേശം പകുതി മാത്രമാണ് കിട്ടിയത്, 20കളിലും 30കളിലുമുള്ളവർ മഗ്നീഷ്യത്തിൽ 100 mgലധികം പിന്നിലായിരുന്നു. കാരണം സർവേ പറയുന്നില്ല, ഇന്ത്യയ്ക്ക് ഇത്തരം പ്രായം തിരിച്ചുള്ള താരതമ്യം ഞങ്ങളുടെ പക്കലില്ല. ചെറുപ്പമായതുകൊണ്ട് മാത്രം ഭക്ഷണം പൂർണമാകണമെന്നില്ല.

രാജ്യങ്ങളുടെ താരതമ്യം

അതേ മോഡൽ കണക്കുകളിൽ നിന്ന്, 20+ പുരുഷന്മാരുടെ ആദ്യ മൂന്ന് കുറവുകൾ:

Passarelli തുടങ്ങിയവരുടെ (2024) പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഡാറ്റ, 2018ലെ കണക്ക്, 20+ പുരുഷന്മാർ, ജനസംഖ്യ അനുസരിച്ച് തൂക്കം. അയഡിൻ, സെലീനിയം, വിറ്റാമിൻ D ഒഴിവാക്കി. യുഎഇ ഞങ്ങൾ എടുത്ത 70 രാജ്യങ്ങളിൽ ഇല്ല.

• റൈബോഫ്ലേവിൻ ദക്ഷിണേഷ്യയുടെ പൊതുവായ കുറവാണ്: ഇന്ത്യ, പാകിസ്ഥാൻ, ബംഗ്ലാദേശ്, ശ്രീലങ്ക, നേപ്പാൾ എന്നീ അഞ്ചിലും ആദ്യ മൂന്നിലുണ്ട്.
• വിറ്റാമിൻ E അമേരിക്ക, ബ്രിട്ടൻ, ചൈന എന്നിവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാമതാണ്, പക്ഷേ ഇന്ത്യയിൽ ആദ്യ മൂന്നിൽ ഇല്ല (70ൽ 45ാമത്).
• ഗൾഫിലുള്ളവർക്ക്: സൗദി അറേബ്യയിൽ സിങ്ക്, B6, വിറ്റാമിൻ C എന്നിവയാണ് മുന്നിൽ; ഭക്ഷണരീതി മാറുമ്പോൾ കുറവുകളും മാറാം.

പുരുഷന്മാർക്ക് കൂടുതലായി കുറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ

പഠനം ലിംഗങ്ങളെയും താരതമ്യം ചെയ്തു. ഒരേ രാജ്യത്തും ഒരേ പ്രായഗ്രൂപ്പിലും താരതമ്യം ചെയ്തപ്പോൾ, ഈ ഏഴ് പോഷകങ്ങളിൽ ബാക്കി ജനസംഖ്യയേക്കാൾ പുരുഷന്മാർക്കാണ് കൂടുതലായി കുറവ് കണ്ടത്:

• മഗ്നീഷ്യം
• സിങ്ക്
• വിറ്റാമിൻ C
• വിറ്റാമിൻ A
• വിറ്റാമിൻ B6
• തയാമിൻ (വിറ്റാമിൻ B1)
• നിയാസിൻ (വിറ്റാമിൻ B3)

ആഗോളതലത്തിൽ മുതിർന്ന പുരുഷന്മാരിൽ ഏകദേശം 49% പേർക്ക് മഗ്നീഷ്യം കുറവാണെന്ന് കണക്കാക്കി, ബാക്കി മുതിർന്ന ജനസംഖ്യയിൽ 29%; സിങ്ക് 56%, 45%. കാരണം മോഡൽ വിശദീകരിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നോക്കുമ്പോൾ സിങ്കും മഗ്നീഷ്യവും ഓർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

സംഖ്യകൾ ശ്രദ്ധയോടെ വായിക്കുക

രാജ്യത്തിന്റെ സംഖ്യകൾ ഭക്ഷണത്തെ മാത്രം അടിസ്ഥാനമാക്കിയ മോഡൽ കണക്കുകളാണ്. അയഡിൻ ഉപ്പ്, ഫോർട്ടിഫൈഡ് മാവ്-പാൽ-എണ്ണ, സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല, അതിനാൽ ഇവ സാധാരണമായ രാജ്യങ്ങൾ യഥാർഥത്തിലേക്കാൾ മോശമായി കാണപ്പെടും. കണക്കുകൂട്ടലിന്റെ ചില ഭാഗങ്ങൾ സമാന രാജ്യങ്ങളുടെ ഡാറ്റ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ജപ്പാൻ കാണിക്കുന്നതുപോലെ രാജ്യത്തിന്റെ സ്വന്തം സർവേയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാകാം. "ആ രാജ്യത്ത് ഏത് പോഷകമാണ് മുന്നിൽ", "ഏത് രാജ്യമാണ് കൂടുതൽ" എന്ന രീതിയിൽ വായിക്കുക, കൃത്യമായ ശതമാനമായല്ല. പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഡാറ്റ ലേഖനത്തിന്റെ സ്വന്തം ആകെ സംഖ്യകളുമായി യോജിക്കാത്തതിനാൽ അയഡിനും സെലീനിയവും, വെയിലിൽ തൊലി ഉണ്ടാക്കുന്നത് മോഡൽ കണക്കിലെടുക്കാത്തതിനാൽ വിറ്റാമിൻ Dയും ഒഴിവാക്കി. മോഡലിൽ പുരുഷന്മാരുടെ ഇരുമ്പ് ആവശ്യം ഉയർന്നതായി നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ പുരുഷന്മാരുടെ ഇരുമ്പിനെ ദുർബലമായ സൂചനയായി കാണുക.

ഇന്നത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ എന്തുകൊണ്ട് കുറയുന്നു

ഇന്ത്യയുടെ പട്ടികയിൽ മുന്നിലുള്ള പോഷകങ്ങൾ വെള്ള അരി, മൈദ, വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ കൂടുമ്പോൾ കുറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്:

• ഫോളേറ്റ്: ഇലക്കറികൾ, പയറുവർഗങ്ങൾ, ഓറഞ്ച്. ദീർഘനേരം വേവിച്ചാൽ ഒരു ഭാഗം നഷ്ടമാകും.
• റൈബോഫ്ലേവിൻ (B2): പാൽ, തൈര്, മോര്, മുട്ട.
• സിങ്ക്: പയറുകൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, വിത്തുകൾ, മുട്ട, മീൻ, ഇറച്ചി. മുളപ്പിക്കുന്നതും ഇഡ്ഡലി-ദോശ മാവുപോലെ പുളിപ്പിക്കുന്നതും ഫൈറ്റേറ്റ് കുറയ്ക്കും.
• B12: ജന്തുജന്യ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാത്രം. പാലും തൈരും കുറച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്ന സസ്യാഹാരികൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കണം.

മഗ്നീഷ്യത്തെക്കുറിച്ച് പുരുഷന്മാരിലെ മഗ്നീഷ്യം കുറവ്, വെയിലിനെയും മീനിനെയും കുറിച്ച് പുരുഷന്മാരിലെ വിറ്റാമിൻ D കുറവ് എന്നിവ കാണുക.

എന്ത് കഴിക്കണം

കേരളത്തിലെ അടുക്കളയിൽ എളുപ്പം കിട്ടുന്ന സ്രോതസ്സുകൾ:

• ഫോളേറ്റ്: ചീര, മുരിങ്ങയില, പയറില, ചെറുപയർ, വൻപയർ, കടല, ഓറഞ്ച്.
• റൈബോഫ്ലേവിൻ: പാൽ, തൈര്, മോര്, മുട്ട.
• സിങ്ക്: മുളപ്പിച്ച പയർ, കപ്പലണ്ടി, കശുവണ്ടി, എള്ള്, മുട്ട, മത്തി, അയല, ചിക്കൻ.
• B12: പാൽ, തൈര്, മുട്ട, മീൻ, ഇറച്ചി.
• വിറ്റാമിൻ C: നെല്ലിക്ക, പേരയ്ക്ക, പപ്പായ, ഓറഞ്ച്, തക്കാളി; പച്ചയായോ കുറച്ച് വേവിച്ചോ.
• കാൽസ്യം: പാൽ, തൈര്, റാഗി, എള്ള്, മുള്ളോടെ കഴിക്കുന്ന ചെറുമീനുകൾ.

ദിവസവും ഒരുപിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഒരു കപ്പ് തൈര്, ഒരു അധിക ഇലക്കറി എന്നിവ പലതും ഒരുമിച്ച് നികത്തും. ഗവേഷണത്തിൽ ഉദ്ധാരണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണവും ഉദ്ധാരണവും കാണുക.

ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണം പരിശോധിക്കണമെങ്കിൽ

ദേശീയ ശരാശരികൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എന്താണ് കുറവെന്ന് പറയില്ല; ഒരു രേഖ മാത്രമേ പറയൂ. ഓരോ ഭക്ഷണവും കണക്കുകൂട്ടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഫോട്ടോ എടുത്ത് ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചത്തെ രീതി നോക്കുന്നതാണ് തുടരാൻ എളുപ്പം.

ഫോട്ടോയിൽ നിന്നുള്ള കണക്ക് ഏകദേശമാണ്, കൃത്യമായ അളവല്ല.

എപ്പോൾ ഡോക്ടറെ കാണണം

ഭക്ഷണം മാറ്റുന്നത് ആരോഗ്യമുള്ളവർക്കുള്ളതാണ്. ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഭക്ഷണമോ സപ്ലിമെന്റോ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക:

• ക്ഷീണമോ വിശപ്പില്ലായ്മയോ 2 ആഴ്ചയിലധികം, അല്ലെങ്കിൽ കാരണമില്ലാതെ ഭാരം കുറയൽ: പോഷകമല്ലാത്ത മറ്റൊരു കാരണമുണ്ടാകാം.
• നെഞ്ചിടിപ്പ്, ശ്വാസംമുട്ടൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വിളറിയിരിക്കുന്നുവെന്ന് മറ്റുള്ളവർ പറഞ്ഞാൽ: വിളർച്ചയ്ക്ക് രക്തപരിശോധന നടത്താം.
• കൈകാലുകളിൽ തരിപ്പ്, മരവിപ്പ്, ഓർമക്കുറവ്, പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യാഹാരികളിൽ: B12 പരിശോധന വേണോ എന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.
• സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുമ്പോൾ ഓക്കാനം, വയറിളക്കം, ദാഹം എന്നിവ തുടർന്നാൽ: നിർത്തി ഡോക്ടറെ കാണുക.
• മൂത്രത്തിൽ രക്തം, മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ വേദന, പനി, അല്ലെങ്കിൽ ഉദ്ധാരണം പെട്ടെന്ന് ബുദ്ധിമുട്ടായാൽ: യൂറോളജിസ്റ്റിനെയോ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെയോ കാണുക.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

ആധാരങ്ങൾ

1. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
2. Passarelli S, et al. മുകളിലെ പഠനത്തിലെ രാജ്യം, പ്രായം, ലിംഗം തിരിച്ചുള്ള കണക്കുകൾ (2018): ഗവേഷകരുടെ ഡാറ്റാ ശേഖരം. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
3. Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 2024 ഓഗസ്റ്റ് 29. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
4. ജപ്പാൻ ആരോഗ്യ, തൊഴിൽ, ക്ഷേമ മന്ത്രാലയം. ദേശീയ ആരോഗ്യ-പോഷകാഹാര സർവേ 2019, ഭാഗം 1, പട്ടിക 1-2 (പുരുഷന്മാർ, പ്രായഗ്രൂപ്പ് തിരിച്ച്). ജാപ്പനീസിൽ. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
5. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). മഗ്നീഷ്യം: ധർമങ്ങളും ദൈനംദിന ആവശ്യവും, ജപ്പാനിലെ പോഷക മാനദണ്ഡങ്ങൾ (2025) അനുസരിച്ച്. ജാപ്പനീസിൽ. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ഇംഗ്ലീഷിൽ. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ഇംഗ്ലീഷിൽ. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

ഇതും വായിക്കുക

• പുരുഷന്മാരിലെ മഗ്നീഷ്യം കുറവ്എന്തുകൊണ്ട് കുറയുന്നു, എന്ത് കഴിക്കണം
• പുരുഷന്മാരിലെ വിറ്റാമിൻ D കുറവ്വെയിലുള്ള നാട്ടിലും എന്തുകൊണ്ട്, ഗവേഷണം, ഭക്ഷണം
• ഭക്ഷണവും ഉദ്ധാരണവുംഗവേഷണം എന്ത് പറയുന്നു