ශ්රී ලාංකික පිරිමින්ට අඩු වන පෝෂක: ශ්රී ලංකාව සහ ලෝකය
භාවිත කළ අධ්‍යයන සහ මූලාශ්‍ර ලිපියේ අවසානයේ දක්වා ඇත. කර්තෘ ප්‍රතිපත්තිය
සෑම රටකම කෑමට තමන්ගේම හිඩැස් ඇත. 2024 ගෝලීය අධ්‍යයනයක් රටින් රට, ආහාරයෙන් පමණක් විටමින් සහ ඛනිජ 15ක් මදි වන පිරිමින් ප්‍රමාණය ඇස්තමේන්තු කළේය. ශ්රී ලාංකික පිරිමින් සිටින්නේ කොතැනද, අසල්වැසි සහ රැකියා සඳහා යන රටවල් සමඟ සසඳන විට කෙසේද, සහ ලාංකික කුස්සියෙන් කුමක් කෑමට ගත යුතුද යන්න මෙන්න.
2024 ගෝලීය අධ්යයනයක (Passarelli et al., Lancet Global Health) ආකෘති ඇස්තමේන්තු අනුව, ශ්රී ලාංකික පිරිමින්ගේ අඩුපාඩු ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම ඇත්තේ තයමින් (B1), රයිබොෆ්ලේවින් (B2) සහ ෆොලේට්ය. රටවල් 70 අතරින් ලංකාව තයමින් සහ ෆොලේට්වලින් පළමු ස්ථානයේ සිටී, ඊළඟට විටමින් C සහ E. අනෙක් අතට, විටමින් A සහ යකඩ අඩු වීම රටවල් 70 අතර පහළම මට්ටම්වල පෙනේ. එකම රට සහ වයස් කාණ්ඩය තුළ සසඳන විට, මැග්නීසියම්, සින්ක්, විටමින් C, A සහ B6, තයමින් සහ නියාසින් සම්බන්ධයෙන් පිරිමින්ට ජනගහනයේ ඉතිරි කොටසට වඩා නිතර අඩුවක් පෙනුණි. මේවා ආහාර පමණක් මත පදනම් වූ ඇස්තමේන්තු නිසා, නිවැරදි ප්‍රතිශතවලට වඩා ශ්‍රේණිගත කිරීමක් ලෙස කියවීම හොඳයි.
මෙම ලිපියේ
- ශ්රී ලාංකික පිරිමින්: ආකෘතිය අඩුපාඩු දකින්නේ කොතැනද
- රටවල් සසඳා බැලීම
- පිරිමින්ට වැඩිපුර අඩු වන පෝෂක
- ආකෘතිය කොතරම් නිවැරදිද? ජපානයේ පරීක්ෂාව
- අංක ප්‍රවේශමෙන් කියවන්න
- ලාංකික කෑමේ මෙම අඩුපාඩු ඇති විය හැක්කේ ඇයි
- කෑමට ගත යුතු දේ
- ඔබේ දෛනික කෑම පරීක්ෂා කිරීමට කැමති නම්
- වෛද්‍යවරයෙකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද
- නිතර අසන ප්‍රශ්න
- මූලාශ්‍ර
- මේවාද කියවන්න
ශ්රී ලාංකික පිරිමින්: ආකෘතිය අඩුපාඩු දකින්නේ කොතැනද
- ක්‍රමය
- 2018 ආහාර දත්තවලින් සෑම රටකම ලබා ගැනීමේ ව්‍යාප්තිය ඇස්තමේන්තු කර, ජාත්‍යන්තර අවශ්‍යතාවට වඩා අඩු කොටස ගණනය කළේය. බොහෝ රටවලට ව්‍යාප්තියේ හැඩය සමාන රටකින් ලබා ගන්නා ලදී
- සොයා ගත්තේ
- ලොව පුරා අයඩින්, විටමින් E, කැල්සියම් සහ යකඩ එක එකක් 10න් 6කට වඩා වැඩි දෙනෙකුට අඩු බව ඇස්තමේන්තු විය
- සීමා
- ආහාර පමණි: පෝෂක එකතු කළ ආහාර සහ අතිරේක ඇතුළත් නැත, එබැවින් ජාතික සමීක්ෂණවලට වඩා වෙනස් විය හැක
අධ්‍යයනයේ ප්‍රකාශිත දත්ත අනුව, ශ්රී ලංකාව, ඉන්දියාව, බංග්ලාදේශය සහ තායිලන්තයේ වයස 20ට වැඩි පිරිමින්ගෙන් අඩුවක් ඇතැයි ඇස්තමේන්තු කළ කොටස:
| පෝෂකය | ශ්රී ලංකාව | ඉන්දියාව | බංග්ලාදේශය | තායිලන්තය |
|---|---|---|---|---|
| තයමින් (B1) | 100% | 31% | 55% | 19% |
| රයිබොෆ්ලේවින් (B2) | 100% | 99% | 100% | 48% |
| ෆොලේට් | >99% | >99% | 99% | 78% |
| විටමින් C | 97% | 91% | 98% | 99% |
| විටමින් E | 97% | 64% | 100% | 37% |
| කැල්සියම් | 69% | 77% | 86% | 85% |
| සින්ක් | 64% | 97% | 62% | 100% |
| මැග්නීසියම් | 46% | 10% | 24% | 90% |
| විටමින් A | 1% | 94% | 87% | 77% |
Passarelli et al. (2024) හි 2018 ආකෘති ඇස්තමේන්තු, වයස 20ට වැඩි පිරිමි, වයස් කාණ්ඩ ජනගහනය අනුව බර කර ඇත. තද අකුරු: ශ්රී ලංකාවේ ඉහළම තුන (අයඩින්, සෙලේනියම් සහ විටමින් D හැර; "අංක ප්‍රවේශමෙන් කියවන්න" බලන්න).
- B විටමින් ඉහළින්ම. තයමින් සහ ෆොලේට්වලින් රටවල් 70 අතර පළමු වන අතර, රයිබොෆ්ලේවින්වලින් ඉහළම රටවල් අතර සිටී. තයමින් ඔප නොදැමූ ධාන්‍ය සහ රනිල කුලයේ ආහාරවල, ෆොලේට් කොළ වර්ග සහ පරිප්පු වර්ගවල, රයිබොෆ්ලේවින් කිරි, බිත්තර සහ මස් මාළුවල ඇත.
- විටමින් C සහ E ද ඉහළයි (රටවල් 70 අතර 5 වැනි සහ 9 වැනි). විටමින් C නැවුම් පලතුරු සහ එළවළුවලින්, විටමින් E ඇට, ගෙඩි සහ එළවළු තෙල්වලින්.
- විටමින් A ඉතා හොඳ මට්ටමක. අඩුවක් ඇතැයි ඇස්තමේන්තු කළේ 1%කට පමණි. කොළ වර්ග, කැරට්, වට්ටක්කා සහ අඹ වැනි ආහාර දායක විය හැකි නමුත්, ආකෘතිය හේතු පැහැදිලි නොකරයි.
රටවල් සසඳා බැලීම
එම ආකෘති ඇස්තමේන්තු අනුව වයස 20ට වැඩි පිරිමින්ගේ ඉහළම අඩුපාඩු තුන. ලාංකිකයන් බොහෝ දෙනා රැකියාවට යන රටවල්ද ඇතුළත්:
| රට | ඉහළම අඩුපාඩු තුන (වැඩිම පළමුව) |
|---|---|
| ශ්රී ලංකාව | තයමින් (B1), රයිබොෆ්ලේවින් (B2), ෆොලේට් |
| ඉන්දියාව | ෆොලේට්, රයිබොෆ්ලේවින් (B2), සින්ක් |
| බංග්ලාදේශය | රයිබොෆ්ලේවින් (B2), විටමින් E, ෆොලේට් |
| පකිස්තානය | විටමින් C, රයිබොෆ්ලේවින් (B2), මැග්නීසියම් |
| නේපාලය | විටමින් E, විටමින් C, රයිබොෆ්ලේවින් (B2) |
| තායිලන්තය | සින්ක්, විටමින් C, මැග්නීසියම් |
| මැලේසියාව | මැග්නීසියම්, ෆොලේට්, සින්ක් |
| සෞදි අරාබිය | සින්ක්, විටමින් B6, විටමින් C |
| දකුණු කොරියාව | විටමින් E, විටමින් C, යකඩ |
| ජපානය | විටමින් B6, මැග්නීසියම්, සින්ක් |
Passarelli et al. (2024) ප්‍රකාශිත දත්ත, 2018 ඇස්තමේන්තු, වයස 20+ පිරිමි, ජනගහනය අනුව බර කර ඇත. අයඩින්, සෙලේනියම් සහ විටමින් D හැර.
- රයිබොෆ්ලේවින් දකුණු ආසියාවේ පොදු ගැටලුවකි: ශ්රී ලංකාව, ඉන්දියාව, බංග්ලාදේශය, පකිස්තානය සහ නේපාලය යන සියල්ලේම ඉහළම තුනේ ඇත.
- තයමින් ඉහළම තුනේ ඇත්තේ ශ්රී ලංකාවේ පමණි මෙම වගුවේ.
- විදේශයේ වැඩ කරන විට කෑම වෙනස් වේ. සෞදි අරාබියේ සින්ක් සහ B6, මැලේසියාවේ මැග්නීසියම් ඉහළයි. පරිප්පු සහ කොළ මැල්ලුම් නැති වූ විට අඩු විය හැකි දේ ගැන මෙය ඉඟියක් දෙයි.
පිරිමින්ට වැඩිපුර අඩු වන පෝෂක
අධ්‍යයනය ලිංගභේදය අනුවද සසඳා බැලුවේය. එකම රට සහ වයස් කාණ්ඩය තුළ සසඳන විට, පෝෂක හතක් සම්බන්ධයෙන් පිරිමින්ට ජනගහනයේ ඉතිරි කොටසට වඩා නිතර අඩුවක් පෙනුණි:
- මැග්නීසියම්
- සින්ක්
- විටමින් C
- විටමින් A
- විටමින් B6
- තයමින් (විටමින් B1)
- නියාසින් (විටමින් B3)
ලොව පුරා, වැඩිහිටි පිරිමින්ගෙන් 49%කට පමණ මැග්නීසියම් අඩු බව ඇස්තමේන්තු වූ අතර, වැඩිහිටි ජනගහනයේ ඉතිරි කොටසේ එය 29%කි; සින්ක්වලදී 56% සහ 45%. ආකෘතිය හේතුව පැහැදිලි නොකරයි, නමුත් ඔබේ කෑම බලන විට මැග්නීසියම් සහ සින්ක් මතක තබා ගැනීම වටී.
ආකෘතිය කොතරම් නිවැරදිද? ජපානයේ පරීක්ෂාව
ආහාර සෘජුවම මනින ජාතික සමීක්ෂණ ඇති රටවල් සමඟ ආකෘතිය සැසඳිය හැක. උදාහරණයක් ලෙස ජපානයේ 2019 ජාතික සෞඛ්‍ය හා පෝෂණ සමීක්ෂණය, ජපානයේ 2025 නිර්දේශ සමඟ:
| පෝෂකය | පිරිමි 20+, සාමාන්‍යය | ජපානයේ නිර්දේශය සහ පරතරය |
|---|---|---|
| කැල්සියම් | 500 mg පමණ | 750–800 mg 250–300 mg පමණ අඩු |
| මැග්නීසියම් | 270 mg | 330–380 mg 60–110 mg පමණ අඩු |
| විටමින් D | 7.9 µg | 9.0 µg (ප්‍රමාණවත් ලබා ගැනීම) 1 µg පමණ අඩු |
| සින්ක් | 9.2 mg | 9.0–9.5 mg සාමාන්‍යයෙන් සමාන තරම් |
| යකඩ | 8.3 mg | 6.5–7.5 mg සාමාන්‍යයෙන් සපුරා ඇත |
දිනකට. ජපානයේ නිර්දේශ වයස අනුව වෙනස් වන අතර අනෙක් රටවල අගයන්ට සමාන නොවේ.
මැග්නීසියම් සම්බන්ධයෙන් සමීක්ෂණය සහ ආකෘතිය එකඟ වේ. නමුත් සමීක්ෂණය ජපන් පිරිමින්ගේ සින්ක් නිර්දේශිත මට්ටමේ පෙන්වන අතර, ආකෘතිය 95%කට අඩුවක් ඇස්තමේන්තු කරයි: ආකෘතිය භාවිත කළ ආහාර දත්තවල ජපානයේම සමීක්ෂණයට වඩා බෙහෙවින් අඩු ලබා ගැනීමක් ඇත. එබැවින් ජපානයේ මැග්නීසියම්, සින්ක් සහ B6 ඉහළ අගයන් අතිශයෝක්තියක් විය හැක. ශ්රී ලංකාව ඇතුළු ඕනෑම රටක මෙවැනි පරතරයක් තිබිය හැකි නිසා, නිවැරදි අංකවලට වඩා ශ්‍රේණිගත කිරීම වඩා ප්‍රයෝජනවත්.
අංක ප්‍රවේශමෙන් කියවන්න
රටවල අගයන් ආහාර පමණක් මත පදනම් වූ ආකෘති ඇස්තමේන්තුය. අයඩින් එකතු කළ ලුණු වැනි පෝෂක එකතු කළ ආහාර සහ අතිරේක ඇතුළත් නැති නිසා, ඒවා සුලබ රටවල් සැබෑ තත්ත්වයට වඩා නරක ලෙස පෙනේ. ගණනයේ සමහර කොටස් සමාන රටවලින් ලබා ගන්නා අතර, ජපානය පෙන්වන පරිදි සෑම රටකම සමීක්ෂණවලට වඩා වෙනස් විය හැක. "රටක කුමන පෝෂක ඉහළද" සහ "කුමන රට වැඩිද" ලෙස කියවන්න, නිවැරදි ප්‍රතිශත ලෙස නොවේ. ප්‍රකාශිත දත්ත අධ්‍යයනයේම මුළු අගයන් සමඟ නොගැළපෙන නිසා අයඩින් සහ සෙලේනියම්, සහ ආකෘතිය හිරු එළියෙන් සම සාදන කොටස නොසලකන නිසා විටමින් D ඉවත් කළෙමු. ආකෘතියේ පිරිමින්ගේ යකඩ අවශ්‍යතාව ඉහළින් තබා ඇති නිසා, පිරිමින්ගේ යකඩ දුර්වල සංඥාවක් ලෙස සලකන්න.
ලාංකික කෑමේ මෙම අඩුපාඩු ඇති විය හැක්කේ ඇයි
- තයමින්: ඔප නොදැමූ ධාන්‍ය, පරිප්පු සහ රනිල කුලයේ ආහාර. ඔප දැමූ සුදු සහල් සහ සුදු පිටි ප්‍රධාන වූ විට අඩු වේ.
- රයිබොෆ්ලේවින්: කිරි, යෝගට්, බිත්තර, මස් සහ මාළු, කොළ වර්ග.
- ෆොලේට්: කොළ මැල්ලුම්, පරිප්පු, කඩල සහ මුං ඇට. දිගු වේලාවක් පිසීමෙන් අඩු වේ.
- විටමින් C සහ E: නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු; ඇට, ගෙඩි සහ එළවළු තෙල්.
මැග්නීසියම් ගැන වැඩි විස්තර පිරිමින්ගේ මැග්නීසියම් ඌනතාව ලිපියේ, අව්ව සහ මාළු ගැන පිරිමින්ගේ විටමින් D ඌනතාව ලිපියේ.
කෑමට ගත යුතු දේ
ලාංකික වෙළඳපොළේ සහ කුස්සියේ පහසුවෙන් ලැබෙන මූලාශ්‍ර:
- තයමින්: රතු කැකුළු හෝ දුඹුරු සහල්, කුරක්කන්, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට.
- රයිබොෆ්ලේවින්: කිරි, මී කිරි, බිත්තර, මාළු.
- ෆොලේට්: ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, කංකුන් වැනි කොළ මැල්ලුම්, පරිප්පු සහ කඩල.
- විටමින් C: පේර, දොඩම්, පැපොල්, අඹ, නැවුම් සලාද.
- විටමින් E: කජු, රටකජු, ඇට වර්ග, සහ එළවළු තෙල්වලින් පිසූ කෑම.
දිනකට පලතුරක්, කිරි හෝ මී කිරි කෝප්පයක්, කොළ මැල්ලුමක් සහ ඝන පරිප්පුවක් මේවායින් කිහිපයක් එකවර ආවරණය කරයි. පර්යේෂණවල ඍජු වීමට සම්බන්ධ කළ ආහාර සඳහා ආහාර සහ ඍජු වීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය බලන්න.
ඔබේ දෛනික කෑම පරීක්ෂා කිරීමට කැමති නම්
ජාතික සාමාන්‍යයන් ඔබේම කෑමේ අඩු මොනවාදැයි නොකියයි; වාර්තාවකින් පමණක් එය කියවේ. සෑම වේලක්ම එකතු කිරීම අපහසු නිසා, ඡායාරූප ගෙන සති එකක් දෙකක රටාව බැලීම දිගටම කිරීමට පහසුයි.
ඡායාරූපයකින් කරන ඇස්තමේන්තු දළ ඒවා මිස නිවැරදි ප්‍රමාණ නොවේ.
වෛද්‍යවරයෙකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද
කෑම වෙනස් කිරීම හොඳින් සිටින පිරිමින් සඳහායි. ආහාර හෝ අතිරේක මුලින් උත්සාහ කරනවා වෙනුවට වෛද්‍යවරයෙකු හමුවන්න, නම්:
- වෙහෙස හෝ ආහාර අරුචිය සති 2කට වඩා පවතී නම්, හෝ හේතුවක් නැතිව බර අඩු වේ නම්: පෝෂණය හැර වෙනත් හේතුවක් විය හැක.
- පපුව ගැහෙනවා නම්, හුස්ම හිරවෙනවා නම්, හෝ සුදුමැලි බව අනෙක් අය පවසනවා නම්: රුධිර පරීක්ෂණයකින් රක්තහීනතාව පරීක්ෂා කළ හැක.
- අස්ථි හෝ කොන්දේ වේදනාව දිගටම පවතී නම්, හෝ සුළු වැටීමකින් අස්ථියක් බිඳුණා නම්.
- අතිරේක ගන්නා විට ඔක්කාරය, පාචනය හෝ පිපාසය පවතී නම්: නවතා වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
- මුත්‍රාවල ලේ, මුත්‍රා කිරීමේදී වේදනාව, උණ, හෝ ඍජු වීම හදිසියේ අපහසු වූ විට: මුත්‍රා රෝග විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙකු හෝ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
නිතර අසන ප්‍රශ්න
ශ්රී ලාංකික පිරිමින්ට වැඩිපුරම අඩු වන්නේ කුමන පෝෂකද?
2024 ගෝලීය අධ්යයනයක ආකෘති ඇස්තමේන්තු අනුව, ශ්රී ලාංකික පිරිමින්ගේ ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම ඇත්තේ තයමින් (විටමින් B1), රයිබොෆ්ලේවින් (විටමින් B2) සහ ෆොලේට්ය, ඊළඟට විටමින් C සහ විටමින් E. මේවා ආහාර පමණක් මත පදනම් වූ ඇස්තමේන්තු මිස මැනීම් නොවේ.
ලංකාවේ කෑම අනෙක් රටවලට වඩා දුර්වලද?
සෑම දෙයකින්ම නොවේ. එම ඇස්තමේන්තුවල, රටවල් 70 අතරින් ලංකාව තයමින් සහ ෆොලේට්වලින් ඉහළින්ම සිටියත්, විටමින් A සහ යකඩ අඩු වීම ඉතා පහළ මට්ටමක පෙනේ, සින්ක් අඩු වීම ඉන්දියාවට වඩා බෙහෙවින් අඩුය. සෑම රටකටම තමන්ගේම අඩුපාඩු ඇත.
බත් වැඩිපුර කෑම නිසාද B විටමින් අඩු වෙන්නේ?
ආකෘතිය හේතු පැහැදිලි නොකරයි. නමුත් තයමින් සහ මැග්නීසියම් බොහොමයක් ඇත්තේ ධාන්‍යවල පොත්තේ සහ බීජාංකුරයේය, ඔප දැමීමේදී ඒවා ඉවත් වේ. ඔප නොදැමූ රතු කැකුළු හෝ දුඹුරු සහල්, පරිප්පු සහ ධාන්‍ය වර්ග වැඩි කිරීම සාධාරණ පියවරකි.
මල්ටිවිටමින් එකකින් සියල්ල පිරිමසනවාද?
සමහර අඩුපාඩු පිරවිය හැකි නමුත්, බොහෝ පෝෂකවලට උපරිම සීමාවක් ඇති අතර, නිෂ්පාදන කිහිපයක් එකට ගත් විට නොදැනීම සීමාව ඉක්මවිය හැක. මුලින්ම ඔබේ කෑමේ අඩු මොනවාදැයි බලන්න, අතිරේකයක් ගන්නේ නම් ලේබලයේ ප්‍රමාණය පරීක්ෂා කරන්න. වකුගඩු රෝගයක් ඇත්නම් හෝ ඖෂධ ගන්නේ නම් මුලින්ම වෛද්‍යවරයාගෙන් හෝ ඖෂධවේදියාගෙන් අසන්න.
මූලාශ්‍ර
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
- Passarelli S, et al. ඉහත අධ්‍යයනයේ රට, වයස සහ ලිංගභේදය අනුව ඇස්තමේන්තු (2018): කතුවරුන්ගේ දත්ත ගබඩාව. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
- Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 August 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
- Ministry of Health, Labour and Welfare (Japan). National Health and Nutrition Survey 2019, Part 1, Table 1-2 (පිරිමි, වයස් කාණ්ඩ අනුව). ජපන් භාෂාවෙන්. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). මැග්නීසියම්: ජපන් ආහාර යොමු ප්‍රමාණ (2025) අනුව. ජපන් භාෂාවෙන්. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
