רכיבי תזונה שחסרים לגברים בישראל: ישראל מול העולם

תוכן העניינים

1. גברים בישראל: איפה המודל רואה פערים
2. ישראל מול העולם: השוואה בין מדינות
3. כמה אפשר לסמוך על המודל: בדיקה מול יפן
4. רכיבים שגברים חסרים בהם לעתים קרובות יותר
5. לקרוא את המספרים בזהירות
6. למה התפריט של היום לא מספיק
7. מה לאכול
8. אם אתה רוצה לבדוק את הארוחות היומיומיות שלך
9. מתי לפנות לרופא
10. שאלות נפוצות
11. מקורות
12. להמשך קריאה

גברים בישראל: איפה המודל רואה פערים

מהנתונים שפרסמו החוקרים, זה השיעור המשוער של גברים בני 20 ומעלה שחסרים, בישראל, בארה״ב וביפן, ברכיבים שמדורגים גבוה לפחות באחת מהן:

הערכות מודל ל־2018 מתוך Passarelli ועמיתיו (2024), גברים בני 20 ומעלה, קבוצות גיל משוקללות לפי גודל האוכלוסייה. מודגש: שלושת הראשונים של כל מדינה (ללא יוד, סלניום וויטמין D; ראה ״לקרוא את המספרים בזהירות״).

• ויטמין E בראש הרשימה, כמו ברוב המדינות. הוא מגיע בעיקר מאגוזים, זרעים ושמנים צמחיים.
• סידן במקום השני. הוא מגיע בעיקר ממוצרי חלב; מי שאוכל מעט מהם, ולא מחליף אותם במשקאות מועשרים, טחינה או דגים משומרים עם עצמות, מקבל מעט.
• תיאמין במקום ה־7 מבין 70 המדינות. הוא מגיע מדגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים ובשר; קמח לבן מכיל מעט אלא אם הוא מועשר, והמודל לא מחשב העשרה.
• מגנזיום ואבץ נראים טוב יחסית: ישראל במקום ה־59 מבין 70 במגנזיום. קטניות, טחינה ופיצוחים כנראה עושים את שלהם.

ישראל מול העולם: השוואה בין מדינות

שלושת החוסרים המובילים אצל גברים בני 20 ומעלה, לפי אותן הערכות מודל:

נתונים שפורסמו על ידי Passarelli ועמיתיו (2024), הערכות 2018, גברים בני 20 ומעלה, משוקלל לפי אוכלוסייה. ללא יוד, סלניום וויטמין D. אצל גברים, הנתון על ברזל הוא אות חלש.

• ויטמין E בשלושת הראשונים כמעט בכל מקום: בישראל, בארה״ב, בבריטניה, ברוסיה, באוקראינה, באיטליה וביוון. לא בצרפת וביפן.
• סידן ותיאמין הם הייחוד הישראלי ברשימה. בסידן: כ־64% בישראל, מול כ־22% בארה״ב וביוון וכ־8% בצרפת. בתיאמין: כ־57% בישראל מול 12 עד 14% בארה״ב ובצרפת.
• מגנזיום מופיע בשלושת הראשונים ברוסיה, באוקראינה, באיטליה, בארה״ב וביפן, אבל לא בישראל.

כמה אפשר לסמוך על המודל: בדיקה מול יפן

אפשר לבדוק מודל מול מדינות שמודדות צריכה ישירות. הסקר הלאומי לבריאות ותזונה של יפן (2019), בהשוואה להמלצות היפניות לגברים (2025):

ליום. ההמלצות היפניות משתנות לפי גיל, והן אינן זהות להמלצות בישראל או בארה״ב.

הסקר מסכים עם המודל לגבי מגנזיום. אבל הוא מציב את האבץ של גברים יפנים ברמה המומלצת, בעוד שהמודל מעריך 95% חוסר: נתוני התזונה שמאחורי המודל מראים צריכה נמוכה בהרבה מהסקר היפני עצמו. לכן הנתונים הגבוהים מאוד של יפן במגנזיום, באבץ ובוויטמין B6 כנראה מוגזמים. פער כזה יכול להתקיים בכל מדינה, גם בישראל, ולכן הדירוגים שימושיים יותר מהמספרים המדויקים. באותו סקר יפני, גברים בשנות ה־20 עד ה־40 שלהם צרכו הכי מעט סידן, מגנזיום וויטמין D: גיל צעיר לא מבטיח תפריט שלם.

רכיבים שגברים חסרים בהם לעתים קרובות יותר

המחקר השווה גם בין המינים. בהשוואה בתוך אותה מדינה ואותה קבוצת גיל, גברים חסרו לעתים קרובות יותר משאר האוכלוסייה בשבעה רכיבים:

• מגנזיום
• אבץ
• ויטמין C
• ויטמין A
• ויטמין B6
• תיאמין (ויטמין B1)
• ניאצין (ויטמין B3)

ברחבי העולם, כ־49% מהגברים הבוגרים הוערכו כחסרים במגנזיום, לעומת 29% משאר האוכלוסייה הבוגרת, ו־56% באבץ לעומת 45%. המודל לא מסביר למה, אבל כדאי לזכור את המגנזיום והאבץ כשאתה מסתכל על הארוחות שלך.

לקרוא את המספרים בזהירות

נתוני המדינות הם הערכות מודל שמבוססות על מזון בלבד. מזונות מועשרים (כמו מלח מועשר ביוד, קמח או חלב מועשרים) ותוספים לא נכללו, ולכן מדינות שבהן הם נפוצים נראות גרוע ממה שהן באמת. חלקים מהחישוב שואלים נתונים ממדינות דומות, והתוצאות יכולות להיות שונות מהסקרים של כל מדינה, כפי שיפן מראה. קרא אותם כ״אילו רכיבים מדורגים גבוה במדינה״ ו״איזו מדינה גבוהה יותר״, לא כאחוזים מדויקים. השמטנו יוד וסלניום כי הנתונים שפורסמו אינם תואמים לסיכומים במאמר עצמו, וויטמין D כי המודל מתעלם ממה שהעור מייצר בשמש. דרישות הברזל לגברים נקבעו במודל גבוה, ולכן התייחס לברזל אצל גברים כאות חלש.

למה התפריט של היום לא מספיק

הרכיבים בראש הרשימה הישראלית מגיעים בעיקר ממזונות שתפריט של פיתה לבנה, מזון מעובד ומשלוחים נוטה לדחוק החוצה:

• ויטמין E: אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים.
• סידן: חלב, יוגורט וגבינות, משקאות צמחיים מועשרים, טחינה ודגים משומרים עם העצמות.
• תיאמין: דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, ובשר.
• מגנזיום: זרעים, אגוזים, קטניות, ירוקים ודגנים מלאים. זיקוק מוריד את רובו מהדגן: בטבלאות המזון של יפן, באורז מלא מבושל יש בערך פי 7 מגנזיום מבאורז לבן.

עוד על מגנזיום בחוסר מגנזיום אצל גברים, ועל שמש ודגים בחוסר ויטמין D אצל גברים.

מה לאכול

מקורות קלים לכל אחד מהם, בכל סופר או שוק:

• ויטמין E: שקדים, גרעיני חמנייה, בוטנים וחמאת בוטנים, ובישול עם שמנים צמחיים.
• סידן: יוגורט, לבן וגבינות, חלב או משקאות צמחיים מועשרים, טחינה, וסרדינים משומרים עם העצמות.
• תיאמין: לחם מחיטה מלאה במקום לבן, שיבולת שועל, עדשים, אפונה, חומוס וגרעיני חמנייה.
• מגנזיום: גרעיני דלעת (כ־156 מ״ג ל־28 גרם), שקדים (כ־80 מ״ג ל־28 גרם), תרד מבושל (כ־78 מ״ג לחצי כוס), שעועית שחורה (כ־60 מ״ג לחצי כוס) ודגנים מלאים.
• ויטמין D: דגים שמנים כמו סלמון (כ־14 מק״ג ל־85 גרם, קרוב להמלצה האמריקאית של 15 מק״ג), סרדינים וביצים.

חופן אגוזים או זרעים ועוד מנה של ירקות או פרי ביום מכסים כמה מאלה בבת אחת. למזונות שנקשרו לזקפה במחקר, ראה מזון ותפקוד הזקפה.

אם אתה רוצה לבדוק את הארוחות היומיומיות שלך

ממוצעים לאומיים לא אומרים באילו רכיבים הארוחות שלך דלות; רק תיעוד אומר. חישוב של כל ארוחה מתיש, ולכן צילום הארוחות ומבט על התמונה לאורך שבוע־שבועיים קל יותר להתמיד בו.

הערכות מתמונה הן גסות, לא כמויות מדויקות.

מתי לפנות לרופא

שינוי תזונה מתאים לגברים שמרגישים טוב. פנה לרופא לפני שאתה מנסה מזון או תוספים אם:

• עייפות או חוסר תיאבון נמשכים יותר משבועיים, או שאתה יורד במשקל בלי לנסות: ייתכן שמשהו אחר מלבד תזונה עומד מאחורי זה.
• יש לך דפיקות לב או קוצר נשימה, או שאומרים לך שאתה חיוור: בדיקת דם יכולה לבדוק אנמיה.
• כאבי עצמות או גב נמשכים, או ששברת עצם בנפילה קלה.
• אתה לוקח תוסף ויש לך בחילה, שלשול או צמא מתמשכים: הפסק ופנה לרופא.
• יש לך דם בשתן, כאב בהטלת שתן, חום, או שהזקפה נעשתה פתאום קשה יותר: פנה לאורולוג או לרופא המשפחה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
2. Passarelli S, et al. הערכות לפי מדינה, גיל ומין (2018) מהמחקר שלעיל: מאגר הנתונים של החוקרים. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
3. Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 באוגוסט 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
4. משרד הבריאות, העבודה והרווחה של יפן. הסקר הלאומי לבריאות ותזונה 2019, חלק 1, טבלה 1-2 (גברים, לפי קבוצות גיל). ביפנית. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
5. Health and Longevity Net (הקרן היפנית להזדקנות ובריאות). מגנזיום: תפקידים וצריכה יומית, לפי ערכי הצריכה התזונתית ליפנים (2025). ביפנית. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

להמשך קריאה

• חוסר מגנזיום אצל גבריםלמה התפריט לא מספיק ומה לאכול
• חוסר ויטמין D אצל גבריםחיים בפנים, מחקרי טסטוסטרון ומה לאכול
• מזון ותפקוד הזקפהמה המחקר אומר על תזונה ובעיות זקפה